Trening snage, vežbe ravnoteže i dovoljna količina proteina ključni su za očuvanje zdravlja i vitalnosti u zrelijim godinama
Žene u Srbiji, ali i širom sveta, često primećuju da s godinama dolazi do promena u snazi, izdržljivosti i pokretljivosti – posebno posle četrdesete godine života. Ove promene povezane su sa smanjenjem mišićne mase, što može otežati svakodnevne aktivnosti poput ustajanja, hodanja ili penjanja uz stepenice. Istraživanja pokazuju da je gubitak mišića posle četrdesete prirodan proces, ali se može značajno usporiti uz adekvatne navike.
insert_image(strength training, women, balance exercises, healthy aging)
Smanjenje mišićne mase, poznato i kao sarkopenija, ne utiče samo na izgled tela, već i na zdravlje. “Pad mišićne mase može povećati rizik od padova i povreda, posebno kod žena u menopauzi kada se menja hormonski status”, objašnjava dr Ana Petrović, specijalista fizikalne medicine. Ona ističe da slabiji mišići znače i slabiju ravnotežu, pa su povrede češće.
Prema rezultatima najnovijih studija, najbolji efekti se postižu kada se kombinuju tri elementa: trening snage, vežbe za ravnotežu i dovoljan unos proteina u ishrani. Žene koje su uvrstile ovu kombinaciju u svakodnevicu imale su bolje rezultate u pogledu snage, brzine hoda i očuvanja nemasne mase.
Trening snage preporučuje se najmanje dva puta nedeljno i ne zahteva sate provedene u teretani. “Vežbe sa tegovima, elastičnim trakama ili čak sopstvenom težinom tela mogu biti sasvim dovoljne – važno je da se opterećenje postepeno povećava kako telo jača”, savetuje dr Petrović. Kada postane lako izvesti neku vežbu deset ili više puta, preporuka je da se poveća intenzitet.
Pored treninga snage, važno mesto zauzimaju i vežbe ravnoteže. Preporučuje se njihovo izvođenje tri puta nedeljno. Jednostavne aktivnosti, poput stajanja na jednoj nozi ili sporog ustajanja iz sedećeg položaja, pomažu telu da bolje kontroliše pokrete i održava stabilnost.
Ishrana je treći stub očuvanja mišićne mase. Stručnjaci preporučuju unos dovoljne količine proteina kroz raznovrsnu ishranu – meso, riba, mlečni proizvodi, mahunarke i jaja. “Proteini su gradivni materijal za mišiće i neophodni su za regeneraciju posle treninga”, ističe nutricionistkinja Ivana Jovanović.
Ove navike mogu doprineti ne samo fizičkom, već i mentalnom zdravlju žena u zrelijim godinama. Redovna fizička aktivnost, pravilna ishrana i vežbe ravnoteže pomažu da se sačuva vitalnost, smanji rizik od povreda i unapredi kvalitet svakodnevnog života.