Redovno kretanje, trening snage i kvalitetan san mogu ublažiti simptome menopauze i doprineti boljem zdravlju
Žene koje ulaze u menopauzu često se suočavaju sa valunzima, promenama raspoloženja i smanjenom energijom, ali uz prave navike moguće je značajno poboljšati kvalitet života. Fizioterapeut Kristina Helfrič ističe da su hodanje, trening snage, joga i čak jednostavne vežbe balansa, poput stajanja na jednoj nozi, korisne za ublažavanje simptoma ovog životnog perioda.
Studija iz 2023. godine pokazuje da žene u menopauzi u proseku smanje nivo fizičke aktivnosti za 40 odsto. To može dovesti do bržeg gubitka mišićne mase, većeg taloženja masnoća i promene oblika tela. Kako objašnjava profesorka sportskih nauka Mišel Olson, snižen nivo estrogena povećava rizik od osteoporoze, bolova u zglobovima i slabosti, ali i utiče na hormone gladi i sitosti, što može uzrokovati dodatne zdravstvene probleme.
Dobra vest je da i mali, ali dosledni napori mogu praviti razliku. Helfrič savetuje da žene koje nisu dugo vežbale postepeno povećavaju aktivnost, počinjući sa laganim hodanjem. “Nije neophodno svaki dan napraviti 10.000 koraka. Već povećanje dnevnog broja koraka sa 2.000 na 7.000 može znatno smanjiti rizik od prevremene smrti i razvoja hroničnih bolesti”, navodi Olson. Hodanje pomaže i u prevenciji dijabetesa, depresije i padova, a podstiče i lučenje endorfina, hormona koji poboljšava raspoloženje.
Stručnjaci posebno naglašavaju važnost treninga snage. Sa smanjenjem estrogena dolazi do ubrzanog gubitka mišića i koštane mase, pa je preporučljivo dva puta nedeljno vežbati snagu, makar sa sopstvenom težinom tela ili laganim tegovima. Preporuka je da se počne sa vežbama poput čučnjeva bez opterećenja, a kasnije se uvode elastične trake ili manji tegovi, uz povećanje broja ponavljanja i serija kako se kondicija poboljšava.
Ne treba zanemariti ni značaj pravilne ishrane i kvalitetnog sna. Dovoljan unos proteina i kreatina može doprineti održanju snage i usporavanju gubitka koštane mase. Redovan aerobni trening dokazano poboljšava kvalitet sna i može ublažiti valunge i noćno znojenje. Najnovija istraživanja pokazuju da 70 do 90 minuta lagane do umerene fizičke aktivnosti nedeljno značajno utiče na san kod žena u menopauzi.
Iako menopauza donosi brojne promene, uz redovno kretanje i brigu o sebi, žene mogu zadržati energiju, snagu i dobro raspoloženje i u ovom životnom periodu.