Pravilnim unosom vlakana žene mogu poboljšati varenje, smanjiti rizik od bolesti i lakše kontrolisati telesnu težinu
Nutricionisti širom sveta svakodnevno ističu koliko je važno da žene u svoju ishranu uključe dovoljno vlakana, naročito u urbanim sredinama gde se često konzumira brza i industrijski obrađena hrana. Poslednja istraživanja pokazuju da dovoljan unos vlakana ne doprinosi samo boljem varenju, već i smanjenju rizika od raznih hroničnih bolesti, uključujući dijabetes i poremećaje creva.
insert_image(‘fiber food digestion woman’)
Vlakna su ugljeni hidrati iz biljnih namirnica koje naše telo ne može potpuno da svari. Postoje rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, a svaka od ovih vrsta ima specifičnu ulogu u organizmu. Rastvorljiva vlakna se razlažu u vodi i predstavljaju hranu za korisne bakterije u crevima, dok nerastvorljiva vlakna olakšavaju prolazak hrane kroz digestivni trakt.
Dr Dragana Petrović, specijalista za ishranu, ističe: „Vlakna su ključ održavanja zdravog mikrobioma. Kada bakterije u crevima fermentišu određene vrste vlakana, nastaju korisne supstance koje štite zidove creva i smanjuju upalne procese.“
U crevima svake osobe živi više milijardi bakterija koje zajedno čine crevnu floru. Pravilna ishrana bogata vlaknima omogućava rast korisnih bakterija, što doprinosi jačem imunitetu, stabilnoj telesnoj težini i boljoj regulaciji šećera u krvi. Posebno su važna fermentabilna vlakna, jer upravo ona podstiču proizvodnju masnih kiselina kao što je butirat, koji ima zaštitnu ulogu za crevni zid.
Žene koje žele da smanje telesnu težinu mogu imati dodatnu korist od vlakana jer ona produžavaju osećaj sitosti i smanjuju potrebu za grickalicama između obroka. „Neke vrste rastvorljivih vlakana, poput glukomanana, mogu značajno uticati na apetit i pomoći u kontroli unosa kalorija“, dodaje dr Petrović.
Preporučeni dnevni unos vlakana kreće se od 25 do 30 grama, a najbolje ih je unositi kroz voće, povrće, integralne žitarice i mahunarke. Ipak, naglo povećanje vlakana u ishrani može kod nekih osoba izazvati nadimanje i gasove, pa se savetuje postepeno povećanje unosa uz dovoljan unos tečnosti.
Vlakna takođe mogu doprineti stabilizaciji nivoa šećera u krvi, što je posebno značajno za žene koje imaju problema sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom. Hrana bogata vlaknima ima niži glikemijski indeks, što znači da šećer u krvi raste sporije i ravnomernije nakon obroka.
Za dugoročno zdravlje digestivnog sistema, ali i čitavog organizma, stručnjaci savetuju da žene svakodnevno biraju raznovrsne izvore vlakana i izbegavaju rafinisane proizvode iz kojih su vlakna uklonjena. Konsultacija sa nutricionistom može pomoći u odabiru optimalnog plana ishrane, naročito za žene sa specifičnim zdravstvenim potrebama.