Redovan unos vlakana je ključan za zdravu probavu, ravnotežu šećera i kontrolu telesne težine
Sve veći broj žena širom sveta suočava se sa problemima poput nadimanja, zatvora i usporene probave, a stručnjaci ukazuju da glavni razlog najčešće leži u nedovoljnom unosu vlakana. Iako su poslednjih godina proteini, masti i ugljeni hidrati u centru pažnje kada je reč o zdravoj ishrani, vlakna su često zapostavljena, a ona su zapravo nezamenljiva za pravilno funkcionisanje digestivnog sistema.
Prema poslednjim procenama, samo mali procenat odraslih žena svakodnevno uzima preporučenu količinu vlakana, što za posledicu ima češće tegobe sa stolicom, povišen nivo šećera i holesterola, ali i povećan rizik od gojaznosti i bolesti srca. “Vlakna su vrsta ugljenih hidrata koja se ne vari, ali upravo zato imaju važnu ulogu – hrane dobre bakterije u crevima, podstiču rad creva i doprinose smanjenju upalnih procesa”, navodi nutricionistkinja dr Ivana Marković.
Vlakna se dele na rastvorljiva i nerastvorljiva, a oba tipa su jednako značajna. Rastvorljiva vlakna formiraju gel sa vodom, usporavaju varenje i pomažu u stabilizaciji šećera u krvi, dok nerastvorljiva vlakna povećavaju zapreminu stolice i olakšavaju njen prolazak kroz creva. Rastvorljiva vlakna nalaze se u mahunarkama, orašastim plodovima, voću i povrću, dok su nerastvorljiva najzastupljenija u integralnim žitaricama, povrću i mekinjama.
Redovan unos vlakana donosi brojne zdravstvene koristi: pomaže kod nadimanja i zatvora, smanjuje rizik od insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2, doprinosi sniženju holesterola, može smanjiti rizik od raka debelog creva i dojke, produžava osećaj sitosti i olakšava kontrolu telesne težine. Žene koje često pate od hemoroida, sindroma iritabilnog creva ili problema sa varenjem, trebalo bi da obrate posebnu pažnju na ovaj segment ishrane.
Stručnjaci preporučuju dnevni unos od 25 do 35 grama vlakana, što se najlakše postiže raznovrsnom ishranom. Na tanjiru bi se češće trebalo naći: bobičasto voće, jabuke, kruške, kivi, nar, avokado, mahunarke, integralne žitarice, povrće i orašasti plodovi. “Kombinovanje više grupa namirnica bogatih vlaknima najbolji je način da obezbedite i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, što je ključno za celokupno zdravlje probave”, ističe dr Marković.
Uvođenje više vlakana u ishranu može biti jednostavno – dovoljno je početi sa doručkom od ovsenih pahuljica, užinom od svežeg voća i povrća, kao i dodavanjem mahunarki u salate ili supe. Uz dovoljno tečnosti i postepeno povećanje unosa, probavni sistem će se brzo prilagoditi, a tegobe poput nadimanja i zatvora znatno će se smanjiti.