Pravilna ishrana i raspodela proteina mogu pomoći ženama u očuvanju snage i vitalnosti u starijem dobu
Žene koje su prešle 65. godinu često se suočavaju sa prirodnim gubitkom mišićne mase i smanjenjem pokretljivosti, što može uticati na samostalnost i kvalitet života. Nutricionisti ističu da je u ovom periodu izuzetno važno obratiti pažnju na unos proteina, jer oni igraju ključnu ulogu u očuvanju mišića, ali i zdravlja kostiju, kože, kose i noktiju.
Proteini se sastoje od preko 20 različitih aminokiselina, od kojih telo deo ne može samo da proizvede, već ih moramo unositi hranom. Kako starimo, naš organizam teže koristi proteine, pa je važno obratiti pažnju ne samo na količinu, već i na kvalitet i način raspodele unosa tokom dana. Dr Dragana Petrović napominje: „Najbolje je da žene starije od 65 godina raspodele unos proteina na tri do četiri obroka dnevno. Tako telo efikasnije koristi dragocene aminokiseline i podstiče očuvanje mišića.“
Najbolji izvori proteina uključuju jaja, piletinu, ćuretinu, ribu, mlečne proizvode, ali i biljna rešenja poput pasulja, sočiva, leblebija, badema i semenki. Posebno su važna jaja, jer sadrže idealan sastav aminokiselina, dok riba osim proteina obezbeđuje i zdrave masti korisne za srce i krvne sudove. Među aminokiselinama se izdvaja leucin, koji direktno stimuliše rast i obnavljanje mišića, a najviše ga ima u mesu, mlečnim proizvodima i mahunarkama.
Stručnjaci savetuju da žene starije od 65 godina unose oko 1,0 do 1,2 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Za one koje su fizički aktivne, preporučena količina može biti i do 1,5 grama po kilogramu. Na primer, žena od 70 kilograma treba da planira dnevni unos između 70 i 90 grama proteina, ravnomerno raspodeljenih u obrocima.
Uz izbalansiranu ishranu, preporučuje se i umerena fizička aktivnost – šetnje ili vežbe sa sopstvenom težinom mogu značajno doprineti očuvanju snage i sprečavanju pada mišićne mase. Svaka promena u ishrani, posebno kod žena sa postojećim bolestima bubrega, treba da se sprovodi uz konsultaciju sa lekarom.
Pravilna ishrana i pažljiv unos proteina značajno doprinose očuvanju vitalnosti i nezavisnosti žena u starijem životnom dobu.