Praktični saveti za žene: kako svakodnevna ishrana može pomoći u zaštiti krvnih sudova i zdravlju srca
Povišen holesterol predstavlja značajan zdravstveni izazov za mnoge žene, naročito posle četrdesete godine života, jer povećava rizik od srčanih bolesti i problema sa krvnim sudovima. Iako je holesterol potreban organizmu, njegov višak, posebno tzv. „loš” LDL holesterol, može biti štetan. Zahvaljujući promenama u ishrani, moguće je efikasno uticati na nivo holesterola i unaprediti opšte zdravlje.
Jedan od najpraktičnijih načina za snižavanje holesterola jeste redovno konzumiranje namirnica bogatih rastvorljivim vlaknima. Ovsena kaša i ovsene mekinje se izdvajaju kao odličan izbor, a pomažu i crveni pasulj, prokelj, jabuke i kruške. “Rastvorljiva vlakna vezuju holesterol u crevima i smanjuju njegovu apsorpciju u krvotok, što može doprineti zdravlju srca”, objašnjava kardiolog dr Ana Petrović. Preporučuje se dnevni unos od 5 do 10 grama ovih vlakana.
Masna riba poput lososa, skuše ili sardine bogata je omega-3 masnim kiselinama koje štite srce. Omega-3 masti ne snižavaju direktno LDL holesterol, ali smanjuju trigliceride i povoljno utiču na krvni pritisak. “Ženama savetujem da uvrste masnu ribu u jelovnik barem dva puta nedeljno”, ističe dr Petrović.
Bademi, orasi i drugi orašasti plodovi su još jedan snažan saveznik za zdravlje srca. Njihove zdrave masti i vlakna dokazano smanjuju rizik od srčanih oboljenja. Ipak, zbog visoke kalorijske vrednosti, preporučuje se jedna šaka dnevno kao užina ili dodatak salati.
Avokado je bogat mononezasićenim mastima i vlaknima, koje pomažu u povećanju „dobrog” HDL holesterola i smanjenju „lošeg” LDL holesterola. Studije pokazuju da dve porcije avokada nedeljno mogu imati pozitivan efekat na zdravlje srca.
Maslinovo ulje, naročito ekstra devičansko, sadrži antioksidanse i zdrave masnoće. Može se koristiti kao zamena za puter, u salatama, jelima i marinadama. Redovna upotreba maslinovog ulja povezana je sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Protein surutke, koji se nalazi u mleku i dostupnim suplementima, takođe može pomoći u smanjenju ukupnog i LDL holesterola. Preporučuje se kao dodatak napicima ili obrocima, uz prethodnu konsultaciju sa stručnjakom.
Važno je napomenuti da efekat ovih namirnica najbolje dolazi do izražaja uz smanjen unos zasićenih masti (iz crvenog mesa, putera, sireva) i izbegavanje trans masti (koje se često nalaze u industrijskim pecivima i margarinima).
Pre promene u ishrani, naročito kod osoba sa postojećim srčanim problemima ili drugim hroničnim bolestima, preporučuje se savetovanje sa izabranim lekarom ili nutricionistom. Za tačnu dijagnozu i savet obratite se lekaru.