Stručnjaci savetuju da kombinujete ribu i biljne izvore omega-3 kako biste podržali zdravlje srca i balansirali ishranu.
Omega-3 masne kiseline igraju ključnu ulogu u zdravlju svake žene. Pre svega, ove važne masti pomažu normalnom radu ćelija i povezane su sa zaštitom srca. Iako su mnoge dijete nekada isključivale masti, danas znamo da su omega-3 esencijalne. U Srbiji, žene koje žele da unaprede ishranu mogu lako uvrstiti sedam namirnica bogatih ovim nutrijentima.
insert_image(‘omega-3, food, breakfast, salmon’)
Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina za žene
Međutim, važno je znati da nisu sve omega-3 masne kiseline iste. Postoje tri glavne vrste: EPA, DHA i ALA. EPA i DHA se uglavnom nalaze u ribi i morskim plodovima, dok biljne namirnice sadrže ALA. Organizam može deo ALA da pretvori u EPA i DHA, ali taj proces je ograničen. Zato je, prema mišljenju nutricionista, najbolje kombinovati oba izvora.
Na prvom mestu, losos je poznat kao izuzetan izvor omega-3. Osim što sadrži EPA i DHA, bogat je i proteinima, selenom i vitaminom D. Losos možete peći sa povrćem ili dodati salatama, čineći ga praktičnim izborom za porodične obroke.
Biljni i morski izvori za raznovrsnu ishranu
S druge strane, sardine su često nepravedno zapostavljene. One su odličan izvor omega-3 i proteina, a konzervirane sardine možete lako dodati u salate ili koristiti kao namaz. Kamenice su još jedan morski izvor, poznate i po visokom sadržaju cinka. Iako nisu često na domaćim trpezama, mogu biti zanimljiv izbor za one koje vole morske plodove.
Kada je reč o biljnim opcijama, čija semenke su odličan način da povećate unos ALA omega-3. Dve kašike lako možete dodati u ovsenu kašu, jogurt ili smuti. Orasi su takođe sjajan biljni izvor – šaka dnevno kao užina ili dodatak salati može biti dovoljan doprinos. Laneno seme pruža veliku količinu ALA, ali ga je najbolje koristiti mleveno, jer celo seme organizam slabije apsorbuje.
Na kraju, edamame, odnosno mlada zrna soje, donose ne samo omega-3 nego i proteine i vlakna. Možete ih kuvati kao prilog, dodavati jelima sa pirinčem ili koristiti u salatama.
Kombinovanjem omega-3 do boljeg zdravlja
Međutim, važno je naglasiti razliku između biljnih i morskih izvora omega-3. „Biljni izvori kao što su orasi, lan i čija semenke sadrže ALA, ali telo samo mali deo može da pretvori u EPA i DHA,“ objašnjava nutricionistkinja Marina Petrović. „Zato je preporučljivo da žene koje jedu ribu uključuju masnu ribu poput lososa, sardine ili skuše nekoliko puta nedeljno.“
Osim toga, biljne izvore ne treba zanemarivati. Najjednostavniji plan može biti: riba dva do tri puta nedeljno, dok ostalim danima u obroke dodajte orahe, mleveno laneno seme ili čija semenke. Na taj način možete lako ostvariti ravnotežu i pružiti telu sve potrebne vrste omega-3 masnih kiselina.
Na kraju, nije neophodno svakodnevno menjati ceo jelovnik niti uvoditi egzotične namirnice. Dovoljno je u doručak dodati kašiku mlevenog lana, užinu obogatiti orasima i s vremena na vreme mesni obrok zameniti ribom. Tako ćete lako doprineti svom zdravlju i energiji tokom dana.