Jednostavni i povoljni recepti sa svakodnevnim namirnicama pomažu ženama da očuvaju zdravlje srca bez velikih troškova
Nutricionistkinja Nikola Ladlam-Rejn predstavila je praktične savete kako žene mogu da sastave jelovnik za zdravlje srca bez skupih namirnica. Pre svega, ona ističe da su za zdravlje srca važni obroci bogati povrćem, integralnim žitaricama, mahunarkama i ribom. Ove smernice preporučuje i Američko udruženje za srce. Takođe, njen koncept posebno je koristan ženama koje žele da vode računa o ishrani, ali i o kućnom budžetu.
insert_image(‘healthy breakfast oats kitchen’)
Doručak za zdravlje srca iz vaše kuhinje
Za doručak, Ladlam-Rejn preporučuje ovsenu kašu sa mlekom, bananom i puterom od kikirikija. Ovas je bogat vlaknima, banana donosi kalijum, a puter od kikirikija odličan je izvor nezasićenih masti. Osim toga, važno je izabrati puter bez dodatog šećera i sa što manje soli. „Praktično je koristiti sastojke koje već imate kod kuće. Tako štedite vreme i novac“, naglašava ona. Ako nemate vremena ujutru, ovsene pahuljice možete pomešati sa jogurtom i zamrznutim bobičastim voćem veče ranije. Doručak će vas sačekati gotov ujutru. Zamrznuto voće je odlična zamena za sveže, posebno van sezone.
S druge strane, za one koje više vole slani doručak, predlog je integralni tost sa pasuljem u paradajz-sosu i grilovanim paradajzom. Ova kombinacija pruža energiju i vlakna bez komplikovane pripreme.
Sardine i sočivo za jednostavan ručak
Pored lososa, sardine iz konzerve u paradajz-sosu mogu biti odličan izbor za ručak. Servirajte ih na integralnom tostu sa svežim povrćem. Sardine su značajan izvor omega-3 masnih kiselina, a povrće i integralni hleb doprinose unosu vlakana. „Redovno uključivanje ribe i mahunarki u ishranu smanjuje rizik od srčanih oboljenja“, ističe Ladlam-Rejn. Osim toga, čorba od sočiva i povrća sa integralnim hlebom je još jedan jednostavan i povoljan obrok. Sočivo obezbeđuje biljne proteine i vlakna, a lako se kombinuje sa šargarepom, lukom ili drugim povrćem koje imate kod kuće.
Pečeni krompir u ljusci sa pasuljem i salatom takođe je među njenim preporukama. Umesto teških dodataka poput pavlake i sira, prednost treba dati povrću i mahunarkama.
Večera bogata biljnim izvorima proteina
Za večeru, Ladlam-Rejn savetuje leblebije i spanać u paradajz-sosu, začinjene karijem i servirane uz integralni pirinač. Zamrznuti spanać i leblebije iz konzerve olakšavaju pripremu i štede vreme. Prilikom kupovine konzerviranih proizvoda, preporučuje da obratite pažnju na sadržaj soli. „Pasulj i leblebije uvek isperite pre upotrebe“, savetuje ona.
Još jedan predlog je integralna testenina sa sosom od sočiva i povrća, što je ukusna alternativa tradicionalnim mesnim sosevima. Na kraju, brza večera može biti i testenina sa sardinama, paradajzom i graškom. Ova jela su praktična jer koriste namirnice koje su često već u vašoj kuhinji.
Praktični saveti za zdravlje srca u svakodnevnoj ishrani
Pri pripremi obroka, Ladlam-Rejn preporučuje korišćenje male količine ulja uljane repice umesto putera. „Ne morate koristiti skupe proizvode da biste jeli zdravo“, zaključuje ona. Ovi saveti posebno su korisni ženama koje vode računa o zdravlju, ali žele da ostanu u okviru budžeta. Pristupačne namirnice i jednostavni recepti mogu doprineti zdravlju srca, bez potrebe za velikim odricanjima ili dodatnim troškovima.