Saznajte kako da kroz svakodnevne obroke obezbedite dovoljno magnezijuma, posebno važnog za žensko zdravlje.
Magnezijum je ključan za zdravlje žena, jer podržava rad srca, mišića i nervnog sistema. Zbog toga je važno znati koji su najbolji izvori magnezijuma u ishrani i kako ga uneti dovoljno bez suplemenata. Prema preporukama stručnjaka, ženama je svakog dana potrebno između 310 i 320 miligrama ovog minerala. Potrebe su posebno povećane tokom trudnoće ili dojenja, pa je balansirana ishrana još značajnija.
Koje namirnice imaju najviše magnezijuma u ishrani
Najviše magnezijuma u ishrani sadrže semenke i orašasti plodovi. Na primer, samo mala šaka pečenih semenki bundeve može obezbediti više od 150 miligrama magnezijuma. Osim toga, bademi, indijski orah i čia semenke su odličan izbor za zdrave užine. Takođe, laneno seme, koje možete dodati jogurtu ili salati, doprinosi unosu ovog minerala. Međutim, treba imati na umu da su orašasti plodovi kalorični. Zato je preporuka da ne preterujete sa količinom – jedna šaka dnevno je sasvim dovoljna.
Zeleno povrće i integralne žitarice kao podrška ženskom zdravlju
Pored semenki i orašastih plodova, važno je unositi magnezijum i iz drugih izvora. Zeleno lisnato povrće je bogato ovim mineralom. Spanać i blitva, na primer, sadrže magnezijum koji je vezan za hlorofil, pigment koji daje biljci zelenu boju. Pola šolje kuvanog spanaća sadrži oko 78 miligrama magnezijuma. Ipak, oksalati u spanaću mogu delimično smanjiti apsorpciju, pa je raznovrsna ishrana najbolji način da obezbedite sve potrebne nutrijente.Osim toga, integralne žitarice, poput ovsenih pahuljica, heljde i smeđeg pirinča, takođe su dobri izvori magnezijuma u ishrani. Važno je birati integralne umesto prerađenih žitarica, jer se tokom prerade gubi značajna količina minerala.
Pasulj, sočivo i leblebije – praktičan izvor magnezijuma
Pasulj, sočivo i leblebije nisu samo izvor biljnih proteina, već sadrže i magnezijum. Zbog toga su odličan izbor za ručak ili večeru. Osim što obezbeđuju magnezijum, ove namirnice pomažu i u regulaciji šećera u krvi i zdravlju creva.„Pasulj se jednostavno uklapa u svakodnevne obroke, a redovan unos može doprineti boljem opštem stanju organizma“, ističe dr Nikola Jojić.On savetuje ženama da biraju raznovrsne izvore magnezijuma i da ne zaborave ni biljne izvore proteina.Zapravo, kombinovanje više različitih namirnica u toku dana garantuje da ćete zadovoljiti dnevne potrebe bez dodataka u obliku tableta ili praha.
Praktični saveti za unos magnezijuma bez suplemenata
Kada planirate obroke, trudite se da svakog dana uključite nekoliko izvora magnezijuma u ishrani. Na primer, ovsene pahuljice za doručak, salata sa blitvom za ručak i šaka badema kao užina mogu pokriti veliki deo dnevne potrebe. Konačno, raznovrsna i uravnotežena ishrana je najbolji način da se brinete o svom zdravlju bez oslanjanja na suplemente. Na taj način, magnezijum postaje deo vaših navika, a vi ulažete u dugoročnu vitalnost i energiju.