Kardiolozi preporučuju aktivnosti koje svaka žena može lako uklopiti u svakodnevicu i prilagoditi svom ritmu
Kardiolozi u Srbiji ističu da visok krvni pritisak i problemi sa srcem pogađaju sve više žena, posebno u urbanim sredinama i posle četrdesete godine. Zbog toga je redovna fizička aktivnost sve važnija za očuvanje zdravlja i prevenciju ozbiljnih komplikacija. Vežbe koje prirodno štite srce i krvne sudove mogu se lako uklopiti u svakodnevicu, bez obzira na godine ili kondiciju. Pre svega, stručnjaci savetuju da žene biraju aktivnosti koje im prijaju i koje ne predstavljaju preveliko opterećenje. Kardiolozi preporučuju proverene metode koje su prilagođene ženskim potrebama i mogućnostima.
insert_image(‘fitness woman exercise heart’)
Brzo hodanje i vožnja bicikla za zdravlje srca
Jedna od najjednostavnijih i najefikasnijih vežbi je brzo hodanje. Ova aktivnost jača srce, poboljšava cirkulaciju i podstiče regulaciju telesne težine. „Zlatno pravilo je da hodate tempom pri kojem možete voditi razgovor, ali ne i pevati“, navodi dr Dragana Marković, specijalista interne medicine. Preporučuje se 30 minuta dnevno, pet do šest puta nedeljno. Osim toga, vožnja bicikla, bilo na otvorenom ili na sobnom biciklu, dodatno jača srčani mišić i podstiče snabdevanje tkiva kiseonikom. Žene svih godina mogu izabrati lagani ili umereni tempo, u trajanju od 30 minuta, tri do pet puta nedeljno.
Plivanje, joga i vežbe snage u kućnim uslovima
Plivanje je preporučljivo za dame koje žele da rasterete zglobove, a istovremeno poboljšaju vensku cirkulaciju. Voda pruža blagi otpor bez pritiska na kolena i leđa, što je posebno važno za žene u menopauzi. Preporučuje se 30 minuta plivanja ili vežbi u vodi, tri do četiri puta nedeljno. Pored toga, joga i kontrolisano istezanje efikasno umiruju nervni sistem i pomažu u snižavanju pritiska. „Redovno vežbanje joge dokazano smanjuje i sistolni i dijastolni pritisak, kao i nivo stresa“, naglašava dr Marković. Preporučuje se 20 do 30 minuta, tri do četiri puta nedeljno. Vežbe sa umerenim opterećenjem, poput čučnjeva uz oslonac ili laganih biceps pregiba, jačaju mišićnu masu i podstiču metabolizam. Savetuje se dva do tri puta nedeljno, uz dan pauze zbog oporavka mišića.
Praktične vežbe za svaki dom i svakodnevni život
Penjanje na stepenik je jednostavna vežba za koju je dovoljan stabilan kućni stepenik ili niska platforma. Ova aktivnost jača noge i srce, a posebno je korisna za žene koje nemaju puno vremena. Počnite sa tri minuta neprekidnog penjanja i pridržavajte se za rukohvat zbog ravnoteže. Kada vreme ne dozvoljava šetnju, intervalni trening u stanu može biti odlična zamena. Kombinujte minut bržeg marširanja sa dva minuta sporijeg hoda, i ponovite ciklus pet puta. Početnice mogu skratiti bržu fazu na 20 sekundi. Na kraju, tehnika disanja 4–7–8 pomaže da se organizam umiri i pritisak brzo stabilizuje. „Udahnite kroz nos brojeći do četiri, zadržite dah do sedam i izdahnite kroz usta do osam. Ponovite četiri puta, dva puta dnevno“, savetuje dr Marković.
Važno je naglasiti da fizička aktivnost ne sme biti zamena za terapiju koju je propisao kardiolog. Ukoliko imate izraženu hipertenziju ili hronične kardiovaskularne probleme, obavezno se posavetujte sa svojim lekarom pre nego što uvedete nove vežbe. Ako tokom vežbanja osetite bol u grudima, vrtoglavicu ili nesvesticu, odmah prekinite i zatražite medicinsku pomoć. Na taj način ćete na bezbedan način brinuti o zdravlju srca i krvnih sudova.