Dodavanje težine tokom šetnje jača mišiće, izdržljivost i kosti – evo kako da to lako primenite
Mnoge žene traže praktičan način da ojačaju mišiće bez napornih treninga u teretani. Nutricionistkinja Isabel Vasquez, registrovana dijetetičarka i stručnjakinja za zdravu ishranu, ističe da obična šetnja može postati odličan trening za mišiće – uz samo jedan mali dodatak. „Dodavanje težine, poput prsluka sa opterećenjem, malih tegova za ruke ili tegova za zglobove, može znatno pojačati efekt šetnje na mišiće“, kaže Vasquez.
Prema njenom savetu, kada hodate sa dodatnom težinom, vaše telo troši više energije i mišići rade jače. Ovakva šetnja ne samo da doprinosi jačanju mišića nogu i zadnjice, već pomaže i u izgradnji izdržljivosti i jačanju kostiju. Vasquez predlaže da počnete sa malim opterećenjem – na primer, tegovima od 1 do 2,5 kilograma ili prslukom od 5 do 7 kilograma, kako biste izbegli povrede i postepeno navikavali telo.
„Najvažnije je da pažljivo slušate svoje telo i povećavate težinu tek kada šetnja postane laka“, savetuje ona. Ako tokom šetnje održavate dobar položaj tela i osećate se snažno, možete postepeno povećavati opterećenje za 1 do 2 kilograma. Za prsluke sa težinom, povećanje može biti i do 5 kilograma, ali uvek postepeno, kako biste izbegli prekomerno opterećenje zglobova.
Dodatni praktični saveti uključuju šetnju po blagoj uzbrdici, menjanje brzine hoda i povremeno ubacivanje jednostavnih vežbi poput čučnjeva ili iskoraka tokom šetnje. Ovako možete dodatno aktivirati različite grupe mišića i ubrzati napredak.
Još jedna prednost ovakvog načina vežbanja je jačanje kostiju, što je posebno važno ženama kako bi smanjile rizik od osteoporoze. Istraživanja pokazuju da redovne šetnje sa dodatnom težinom tri puta nedeljno mogu značajno doprineti gustini kostiju, posebno kod žena u premenopauzi.
Za kraj, Vasquez podseća: „Šetnja sa opterećenjem je jednostavan i zabavan način da pojačate svoj svakodnevni trening, a istovremeno čuvate zdravlje mišića i kostiju.“ Ovakva rutina je odlična za sve koje žele praktičnu, primenjivu i održivu fizičku aktivnost bez stresa i napora tipičnih za teretanu.
