Jednostavne vežbe na prostirci pomažu ženama da zategnu grudi bez odlaska u teretanu
Žene koje žele čvršće grudi i lepši gornji deo tela često misle da je neophodno koristiti komplikovane sprave u teretani. Međutim, odlični rezultati mogu da se postignu i kod kuće, uz par lakših ili srednjih tegova. Ove efikasne vežbe posebno su prilagođene ženama koje žele praktična i brza rešenja. Sve vežbe izvode se ležeći, na prostirci, što dodatno olakšava pravilan položaj tela i štiti leđa.
insert_image(‘women workout dumbbells home fitness mat’)
Sve što je potrebno za ove vežbe jesu manji tegovi ili, za početnice, obične flašice vode. Tokom svakog pokreta, kolena treba da budu savijena, a stopala čvrsto na podu. Na taj način, smanjuje se opterećenje na donji deo leđa, što je posebno važno za žene koje vode računa o zdravlju kičme.
Kako pametno aktivirati grudne mišiće
Prva vežba zove se pulover. Ova vežba istovremeno aktivira grudi i leđne mišiće. Lezite na leđa, savijte kolena, a u rukama držite jedan ili oba tega. Ispružite ruke iznad grudi, pa ih polako spuštajte unazad, prema podu, dok ne osetite prijatno istezanje. Zatim vratite ruke u početnu poziciju. Tokom pokreta, laktovi treba da budu blago savijeni. Na taj način, štitite zglobove i povećavate efikasnost vežbe.
Druga vežba, poznata kao “anđeli na podu” sa tegovima, podrazumeva kružne pokrete rukama. Spojite tegove iznad glave pa, prateći liniju poda, pravite širok krug do nivoa kukova. Ova vežba jača spoljne i donje ivice grudi. Pre svega, pokret treba izvoditi polako i kontrolisano.
Vežbe za unutrašnji tonus grudi
Treća preporučena vežba su uski grudni potisci. Tegovi se spajaju ispred grudi, dlanovi okrenuti jedan ka drugom. Zatim ih gurate pravo uvis, uz stalni pritisak jedan o drugi. Ovo posebno aktivira unutrašnji deo grudi i tricepse. Kao rezultat, postiže se čvrst i definisan središnji deo grudi.
Na kraju, tu je četvrta vežba — klasični ležeći potisak sa tegovima. Lezite na leđa, savijte kolena, a ruke sa tegovima podignite iznad grudi. Zatim spuštajte ruke do linije grudi i vraćajte ih u početni položaj. Ova vežba je osnova za jačanje grudi i ramena.
Osim toga, stručnjaci savetuju da svaku vežbu radite u 2 do 3 serije sa 10 do 12 ponavljanja. Međutim, važno je slušati sopstveno telo i prilagoditi težinu tegova svojim mogućnostima. “Redovno izvođenje ovih vežbi pomaže ženama da zategnu i oblikuju grudi, ali i poboljšaju držanje tela”, izjavila je fitnes instruktorka Milica Petrović.
Na taj način, žene mogu kroz ove jednostavne i prilagodljive vežbe da postignu vidljive rezultate već nakon nekoliko nedelja. Konačno, osim estetike, jačanje grudnih mišića pozitivno utiče i na svakodnevne aktivnosti i opšte zdravlje.