Zaboravite na restriktivne dijete – personalizovane formule pomažu ženama da zdravo mršave i sačuvaju energiju
Nutricionisti sve češće predlažu ženama jednostavan način za postizanje željene linije. Umesto slepog praćenja rigoroznih dijeta, sve više žena koristi matematičku formulu. Ova formula pomaže da svaka osoba samostalno izračuna svoj optimalni dnevni unos kalorija i nutrijenata. Takođe, pravila su prilagodljiva i lako primenljiva kod kuće, bez potrebe za posebnim programima.
insert_image(„zdrava ishrana, vaga, povrće, ženska ruka“)
Kako koristiti pravilo kalorijskog unosa
Da bi postigle kalorijski deficit, žene treba da izračunaju dnevni unos kalorija. Pre svega, potrebno je pomnožiti trenutnu kilažu sa brojem 20. To daje broj kalorija koji je dovoljan za zdravo mršavljenje. Na primer, za osobu od 80 kilograma dnevni limit je 1.600 kalorija. Ova metoda je jednostavna i omogućava fleksibilnost u izboru namirnica.
Osim toga, ovaj način izračunavanja kalorija sprečava nagle promene u ishrani. Na taj način žene zadržavaju energiju i ne osećaju se iscrpljeno.
Proteini čuvaju mišićnu masu i ubrzavaju metabolizam
Kada žene žele da smanje telesnu masu, ključ je u očuvanju mišića. Zato je važno pravilno rasporediti unos proteina. Primenjuje se formula: ciljana težina puta 1,8. Rezultat je broj grama proteina koji je potrebno uneti svakog dana. Na primer, za cilj od 70 kilograma, treba unositi 126 grama proteina. Ovaj unos štiti mišićnu masu i produžava osećaj sitosti.
Ipak, vrste proteina su važne. Meso, jaja, riba, sir i mlečne alternative predstavljaju odličan izvor. Takođe, moguće je koristiti proteinski prah na bazi surutke.
Zdrave masti i vlakna za hormone i varenje
Pored kalorija i proteina, ženama su potrebne i zdrave masti. Da bi održale balans hormona, potrebno je unositi masti prema formuli: trenutna težina puta 0,7. Na taj način, osoba od 80 kilograma treba oko 56 grama zdravih masti dnevno. Dobri izvori su maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado i žumanca.
Konačno, unos biljnih vlakana direktno utiče na osećaj sitosti i zdravlje creva. Preporučuje se formula: broj kalorija podeljen sa 1.000 i pomnožen sa 14. Na primer, sa unosom od 1.600 kalorija potrebno je 22,4 grama vlakana dnevno. Vlakna se nalaze u povrću, voću i celovitim žitaricama.
Zapravo, ovakva individualna računica daje ženama potpunu kontrolu nad ishranom. Takođe, izbegavaju se česte zamke dijeta koje mogu dovesti do gubitka mišića ili usporavanja metabolizma.
Na kraju, prilagođavanje unosa kalorija, proteina, masti i vlakana, prema ličnim potrebama, pomaže ženama da mršave na zdrav način. Ove formule omogućavaju održavanje energije, lepog izgleda i dobrog zdravlja bez nepotrebnog odricanja.