Promene u hormonima mogu uticati na kvalitet sna kod žena u menopauzi, ali postoje konkretni koraci za mirnije noći
Menopauza često donosi promene koje utiču na svakodnevni život žena, a poremećaj sna je jedan od najčešćih problema. Prema podacima Mayo klinike, između 40% i 60% žena tokom menopauze ima poteškoće sa snom. Glavni razlog je smanjena proizvodnja hormona, pre svega estrogena i progesterona, koji su važni za dobar san.
Uloga hormona i promena u telu
Tokom menopauze, žene često primećuju da teže zaspu ili se češće bude tokom noći. Takođe, mnoge se suočavaju sa naletima vrućine, koji mogu da prekinu san u najnezgodnijem trenutku. S druge strane, povećava se i rizik od apneje, poremećaja disanja tokom sna. Zbog toga je važno obratiti pažnju na ove promene i uvesti navike koje pomažu boljem snu.
Manje ekrana i slabije osvetljenje uveče
Pre svega, dr Rachel Salas, neurološkinja, savetuje da isključite ekrane najmanje sat vremena pre odlaska na spavanje. Plavo svetlo sa ekrana ometa lučenje melatonina, hormona sna, što može dodatno otežati uspavljivanje. Osim toga, ona preporučuje da izbegavate jaku rasvetu pred spavanje i koristite lampe umesto plafonjera. Na taj način, vaše telo dobija signal da je vreme za odmor.
Izbegavajte jaka svetla noću
Ukoliko se probudite tokom noći zbog odlaska u toalet ili naleta vrućine, pokušajte da ne palite jaka svetla. Dr Salas predlaže da pored kreveta držite malu baterijsku lampu ili koristite noćnu lampu koja se automatski pali na pokret. To pomaže da se ne razbudite potpuno i lakše nastavite san.
Vežbe disanja i smanjenje stresa
Osim toga, duboko disanje može znatno doprineti smanjenju anksioznosti ili napetosti pred spavanje. Dr Salas napominje: ‘Preporučujem bilo koji vid vežbi disanja, pogotovo ženama sa anksioznošću ili brigama pred spavanje.’ Zanimljivo je da ona savetuje tehniku zamišljanja kako izduvavate balone sa svojim brigama, što može imati umirujući efekat.
Prilagodite prostor za spavanje
Važno je i da prilagodite prostoriju u kojoj spavate. Pre svega, neka soba bude što tamnija i prohladna. Pored toga, izaberite udobnu posteljinu i garderobu od prirodnih materijala, jer to pomaže kod noćnog znojenja. Na kraju, izbegavajte obilne obroke i kofein nekoliko sati pred spavanje.
Konsultujte se sa lekarom po potrebi
Ako i pored ovih koraka problemi sa snom traju, obavezno se javite lekaru. Kako kaže dr Salas, ‘Ako imate teškoće sa snom ili ste neprestano iscrpljeni tokom dana, to su znakovi da je vreme za savet stručnjaka.’ Na taj način, na vreme možete prepoznati i lečiti eventualne ozbiljnije poremećaje sna.
Zaključak
Menopauza je prirodna faza u životu svake žene, ali uz pravilne navike i podršku moguće je zadržati dobar kvalitet sna. Pratite signale svog tela, prilagodite rutinu i ne oklevajte da potražite stručnu pomoć ako je potrebno.