Vežbanje može olakšati svakodnevne aktivnosti i pomoći u očuvanju samostalnosti u zrelom dobu
Žene koje ulaze u period između 55. i 65. godine često primećuju da svakodnevni pokreti postaju zahtevniji. Održavanje pokretljivosti i snage ključno je za očuvanje samostalnosti, a upravo pet jednostavnih vežbi može pomoći da duže ostanete aktivne i bezbedne. Ove vežbe ne zahtevaju posebnu opremu, lako se izvode kod kuće i mogu se prilagoditi vašim mogućnostima. Zbog toga su odličan izbor za sve koje žele da i dalje lako ustaju, saginju se ili obuvaju cipele bez napora.
insert_image(‘senior women exercise, home workout, movement, balance’)
Vežbe koje pomažu svakodnevnim aktivnostima
Pre svega, cilj ovih vežbi nije da se takmičite sa sopstvenom mladosti. Važno je da sačuvate sposobnost da obavljate ono što vam je važno. Prva vežba je sklek uz zid, koja jača ruke i ramena bez opterećenja zglobova. Stanite licem ka zidu, dlanove postavite u visini grudi i polako se približavajte zidu savijanjem laktova. Vratite se u početni položaj i ponovite nekoliko puta. Na taj način bezbedno gradite snagu.
Druga preporučena vežba je most sa blagom rotacijom. Lezite na leđa, savijte kolena i postavite stopala na pod. Podignite kukove, pa ih spustite. Kada se naviknete na pokret, jednu ruku možete prebaciti preko suprotne strane tela. Ipak, ako rotacija izaziva nelagodnost, ostanite pri osnovnom pokretu.
Vežbanje ravnoteže i snage za bolje samopouzdanje
Treća vežba je ustajanje sa stolice bez pomoći ruku. Sedite na stabilnu stolicu, stopala neka budu na podu, a gornji deo tela blago nagnut napred. Pokušajte da ustanete bez oslonca rukama, pa se vratite. Ako je vežba teška, koristite višu stolicu ili se lagano pridržavajte rukama. Bezbednost je ipak na prvom mestu.
Osim toga, čučanj uz oslonac pomaže u održavanju snage nogu i pokretljivosti kukova. Pridržavajte se za čvrst oslonac, blago savijte kolena i spustite se koliko vam prija. Čučanj ne mora biti dubok — pokret prilagodite sebi i obavezno obratite pažnju na ravnotežu.
Peta vežba je lagani vis uz oslonac, koja jača šake i podlaktice. Ako imate čvrstu šipku, uhvatite je obema rukama dok su stopala na podu. Prenesite malu težinu na ruke, ali nemojte se nikada forsirati. Ako imate probleme sa zglobovima ili ramenima, ovu vežbu preskočite.
Male promene za dugoročne rezultate
Zapravo, nije potrebno da svaki dan radite svih pet vežbi. Dovoljno je da izaberete one koje su vam najprijatnije i da ih izvodite redovno. Takođe, hodanje i druge aktivnosti koje pomažu ravnoteži mogu dodatno doprineti zdravlju. Pored toga, ako imate hronične tegobe ili povrede, pre početka konsultujte lekara ili fizioterapeuta.
Na kraju, važno je da ne ignorišete bol tokom vežbanja. Cilj je da sa godinama sačuvate pokretljivost i lakoću u svakodnevnim zadacima. „Male navike čine veliku razliku kada je reč o očuvanju pokretljivosti,“ poručuju fizioterapeuti. Štaviše, redovno kretanje može doprineti vašem samopouzdanju i kvalitetu života. Na taj način ćete i dalje uživati u omiljenim aktivnostima bez straha od gubitka ravnoteže.