Otkrijte kako kombinacija proteina i vlakana doprinosi zdravlju žena, jačanju mišića i boljem varenju
Nikol Ludlam-Rejn i Heder Danijels, dijetetičarke iz Velike Britanije, ističu važnost pravog balansa proteina i vlakana za žene koje žele očuvati mišiće, poboljšati varenje i doprineti dugovečnosti. U poslednje vreme, visokoproteinske dijete su sve popularnije, ali je jasno da vlakna dobijaju sve više pažnje zbog svoje uloge u zdravlju creva. Međutim, mnoge žene se pitaju kako da u svakodnevnim obrocima postignu optimalan unos oba nutrijenta.
insert_image(‘healthy breakfast, oatmeal, legumes, vegetables, nuts’)
Zašto su proteini i vlakna ključni za žensko zdravlje
Osim što su proteini važni za očuvanje mišića i kostiju, vlakna podržavaju pravilno varenje i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka debelog creva. Ipak, istraživanja pokazuju da samo 4% odraslih unosi preporučenih 30 grama vlakana dnevno, dok polovina žena starijih od 65 godina ne zadovoljava potrebe za proteinima. Kao rezultat, stručnjaci ukazuju na važnost raznovrsne ishrane koja uključuje namirnice bogate i proteinima i vlaknima.
Ovsene pahuljice: Zdrav početak dana
Pre svega, ovsene pahuljice su odličan izbor za doručak. Porcija od 40 grama sadrži više od 4 grama proteina i 3 grama vlakana. „Ovas sadrži beta-glukan, rastvorljivo vlakno koje doprinosi snižavanju holesterola ako se redovno konzumira“, naglašava Nikol Ludlam-Rejn. Takođe, istraživanja potvrđuju da svakodnevni unos najmanje 3 grama beta-glukana može smanjiti ukupni i LDL holesterol za 5–10%. Osim toga, ovsena kaša, obogaćena mlečnim ili biljnim napicima, voćem, semenkama i orašastim plodovima, pruža dugotrajan osećaj sitosti.
Grašak i pasulj: Mahunarke za snagu i energiju
Grašak je često zanemaren, ali jedna porcija od 80 grama nudi oko 5 grama vlakana i proteina. On je odličan izvor biljnih proteina sa svih devet esencijalnih aminokiselina. „Grašak pomaže u sprečavanju zatvora, dok rastvorljiva vlakna usporavaju varenje i održavaju sitost“, ističe Nikol Ludlam-Rejn. Sa druge strane, pasulj – bilo crni, beli ili edamame – sadrži čak do 14 grama proteina i više od 12 grama vlakana po porciji od 150 grama. Pasulj je bogat i nehemskim gvožđem, važnim za žene svih uzrasta.
Leblebije i bademi: Saveznici zdravlja creva i kostiju
Leblebije su izuzetno popularne u savremenoj ishrani zbog visokog sadržaja rezistentnog skroba, koji podržava zdravlje digestivnog sistema. Porcija od 150 grama sadrži oko 13 grama proteina i 11 grama vlakana. „Leblebije su bogate magnezijumom, što je važno za funkcionisanje mišića i kostiju“, objašnjava Heder Danijels. Osim toga, bademi su odlična užina. Šaka od 30 grama obezbeđuje više od 3 grama vlakana i 6 grama proteina. „Bademi su izvor prebiotičkih vlakana koja hrane korisne mikroorganizme u crevima i jačaju imunitet“, kaže Heder Danijels.
Na kraju, uvođenjem ovih pet namirnica u svakodnevnu ishranu, žene mogu lako uneti pravu kombinaciju proteina i vlakana bez drastičnih promena u jelovniku. Na taj način, podržavaju zdravlje mišića, varenje i dugovečnost.