Brza i efikasna rutina koju preporučuje licencirana trenerka Felisija Ernandez idealna je za žene sa malo vremena
Personalna trenerka Felisija Ernandez iz zdravstvenog centra u Koloradu predstavila je petominutni trening za jačanje nogu i pokretljivost tela, posebno kreiran za žene koje nemaju vremena za duže vežbanje ili odlazak u teretanu. Ova rutina može se izvoditi bilo gde – kod kuće, na poslu ili tokom putovanja, a ne zahteva nikakvu posebnu opremu. S obzirom na sve brži tempo života i brojne obaveze, mnoge žene odustaju od fizičke aktivnosti misleći da ne mogu pronaći dovoljno vremena za vežbanje. Međutim, najnovija istraživanja pokazuju da i kratki treninzi, ako su redovni, mogu značajno doprineti snazi, stabilnosti i opštem zdravlju.
insert_image(“woman home workout mat”)
Rutina koju je osmislila Ernandez sastoji se od pet jednostavnih vežbi, od kojih se svaka izvodi po jedan minut. Ove vežbe ciljaju velike mišićne grupe donjeg dela tela – gluteuse, butine, kukove i listove – i pomažu u poboljšanju ravnoteže i svakodnevne pokretljivosti. Trenerka ističe: „Ono što menja telo nije intenzitet jednog treninga, već doslednost kroz vreme.“
Studija iz 2025. godine pokazala je da osobe koje su svakodnevno praktikovala ovakve kratke treninge tokom četiri nedelje beleže značajna poboljšanja u fizičkom i mentalnom zdravlju, čak i ako ranije nisu bile fizički aktivne. Redovno izvođenje ovih vežbi doprinosi boljoj stabilnosti, snazi, ali i većem samopouzdanju.
Opis vežbi iz rutine:
1. Čučanj sa podizanjem – Stanite sa stopalima širom od ramena, spustite se u čučanj, dotaknite prste ili potkolenice, a zatim podignite kukove i ruke iznad glave pri povratku u uspravan položaj. Ova vežba aktivira zadnju ložu, unutrašnju stranu butina i gluteuse, a istovremeno poboljšava držanje tela.
2. Most za gluteus – Lezite na leđa, savijte kolena i stopala postavite na pod. Podignite kukove oslanjajući se na pete, snažno stisnite gluteuse i lagano se vratite u početni položaj. Vežba jača gluteuse i kukove i stabilizuje karlicu.
Ernandez savetuje da se sve vežbe izvode polako, bez žurbe, uz pravilno disanje. Kontrola pokreta i doslednost u izvođenju važniji su od intenziteta ili dužine treninga. Ovakve rutine posebno su preporučljive ženama koje žele da ojačaju telo, održe kondiciju i poboljšaju svakodnevno funkcionisanje, a imaju ograničeno vreme na raspolaganju.
Redovnim izvođenjem ovog programa, žene mogu osetiti poboljšanja već nakon nekoliko nedelja – telo postaje snažnije, stabilnije i spremnije za svakodnevne izazove, a motivacija za nastavak fizičke aktivnosti raste.