Stručnjaci preporučuju raspored šetnji koji podstiče skidanje kilograma i vraća energiju, a nije naporan za svakodnevicu
Sve veći broj žena odlučuje se za jednostavnije načine da poboljša zdravlje i liniju, zbog sveprisutnih napornih dijeta i komplikovanih režima vežbanja. Stručnjaci ističu da je hodanje, kao svakodnevna aktivnost, i dalje jedan od najefikasnijih načina za mršavljenje i održavanje kondicije – bez dodatnih troškova i posebne opreme, a može se uklopiti u svakodnevni raspored.
insert_image(“walking woman park fitness”)
Prema preporukama, optimalan plan za žene koje žele da izgube kilograme podrazumeva šestodnevni raspored šetnji, sa različitim intenzitetom i dužinom. Cilj je da se telo postepeno navikava na sagorevanje kalorija i povećava izdržljivost, a da se pritom izbegne zamor ili povrede. Nedeljni plan obuhvata:
– Nedelja: 60 minuta bržeg hoda
– Ponedeljak: dan odmora, uz laganu šetnju i što manje sedenja
– Utorak: najmanje 30 minuta brzog hoda
– Sreda: najmanje 30 minuta brzog hoda
– Četvrtak: 60 minuta brzog hoda
– Petak: 30 minuta hodanja jačim tempom
– Subota: duža šetnja – prvih 30 minuta brzim tempom, zatim još 30 do 90 minuta laganijim hodom
Tempo tokom šetnje je važan faktor. Brzi hod podrazumeva da dišete ubrzano, osećate rad srca, ali i dalje možete da razgovarate, makar otežano. Idealan puls tokom takve aktivnosti trebalo bi da bude 60–70% iznad uobičajenog, navodi dr Ana Petrović, specijalista sportske medicine: “Žene često potcene efikasnost hodanja, ali uz dosledan ritam i pravilan intenzitet, rezultati ne izostaju već nakon nekoliko nedelja.”
Prosečna osoba može ovim rasporedom sagoreti do 2.000 kalorija nedeljno, što je odlična osnova za gubitak telesne mase, pogotovo kada se uporedi sa drugim aktivnostima. Važno je zagrejati telo na početku i smiriti ga na kraju svake šetnje, a istezanje pre i posle aktivnosti smanjuje rizik od povreda.
Ako tokom šetnji osetite umor ili bolove, savet stručnjaka je da smanjite intenzitet ili napravite pauzu. Posebno ako ste početnica, najbolje je krenuti sa kraćim šetnjama i postepeno ih produžavati. “Telo mora da se prilagodi, zato slušajte sopstveni ritam i ne forsirajte se”, poručuje dr Petrović.
Uz fizičku aktivnost, ishrana ostaje ključna za postizanje željenih rezultata. Preporuka je da se kombinuje redovno hodanje, uravnotežena ishrana i dovoljno vode. Mnoge žene dodatnu motivaciju pronalaze u pedometrima i aplikacijama za brojanje koraka, jer tako mogu da prate napredak i ostanu dosledne svojim ciljevima.
Kada se u svakodnevicu uključi šetnja, čak i najjednostavnija navika može značajno doprineti zdravlju i izgledu, bez stresa i velikih odricanja.