Praktični saveti za žene koje žele zdraviju ishranu i više energije tokom svakodnevnih obaveza
Sve više žena želi da poboljša svoje zdravlje kroz ishranu, a unošenje dovoljno vlakana postaje važan deo tog cilja. Prema preporukama relevantnih zdravstvenih institucija, odrasle žene bi trebalo da unesu oko 28 grama vlakana dnevno, ali istraživanja pokazuju da većina ne uspeva da dostigne ovu količinu. Vlakna su ključna za dobru probavu, stabilan nivo šećera u krvi, smanjenje rizika od određenih bolesti i dugotrajan osećaj sitosti, što je posebno važno za one koji vode aktivan život i balansiraju između posla i porodice.
Dr Qianzhi Jiang, specijalista za ishranu, ističe: “Vlakna mogu da pomognu u kontroli telesne mase, prevenciji pojedinih vrsta karcinoma, kao i u očuvanju zdravlja srca.” Iako zvuči komplikovano, sa nekoliko malih promena u svakodnevnim navikama moguće je značajno povećati unos vlakana.
Jedan od najlakših načina je da ne ljuštite koru voća i povrća kada god je to moguće. Dr Lisa Ganjhu naglašava: “Kora često sadrži više vlakana od samog ploda. Samo je važno da voće i povrće dobro operete i birate one vrste kod kojih je kora jestiva.” Na primer, jedna neprerađena jabuka sa korom sadrži i do dva grama više vlakana.
Dodavanje mahunarki obrocima još je jedan jednostavan trik. Pasulj, sočivo i grašak možete lako ubaciti u salate, supe ili čak kao dodatak testenini. Ove namirnice su bogate vlaknima i brzo će povećati nutritivnu vrednost vaših obroka, a istovremeno vas duže drže sitim.
Orašasti plodovi i semenke su takođe odličan izvor vlakana. Preporučuje se da tokom dana dodate kašiku chia, lanenih ili konopljinih semenki u jogurt, ovsenu kašu ili smoothie. “Ovo neprimetno povećava količinu vlakana u obroku i doprinosi osećaju sitosti”, objašnjava nutricionistkinja Valerie Agyeman.
Voće i povrće mogu biti sjajan dodatak i desertima. Dodajte sveže bobičasto voće, jabuke ili kruške u vaše omiljene poslastice, kao što su voćni jogurt, kolači ili sladoled. Osim što ćete uživati u slatkom ukusu, ovako ćete obogatiti obrok vlaknima.
Da biste uspešno povećali unos vlakana, pokušajte da obroke planirate unapred i birate integralne proizvode gde god je to moguće. Integralni hleb, testenina ili pirinač sadrže više vlakana u odnosu na bele varijante.
Konačno, važno je unositi dovoljno tečnosti, jer vlakna za optimalan efekat zahtevaju vodu. Male promene u izboru namirnica i pažnja na planiranje obroka mogu napraviti veliku razliku za vaše zdravlje i energiju tokom dana.