Hormonske promene i stil života utiču na mišićno zdravlje žena, dok proteini i fizička aktivnost igraju ključnu ulogu.
Žene širom Srbije sve češće primećuju promene u svom telu nakon 30. godine. Zadržavanje telesne težine postaje zahtevnije, oporavak od fizičkih napora traje duže, a svakodnevne obaveze izgledaju napornije. Ključna tema, očuvanje mišićne mase kod žena, postaje sve važnija kako godine odmiču, posebno u urbanim sredinama gde je fizička aktivnost često smanjena. Stručnjaci ističu da gubitak mišićne mase i snage nije samo posledica „sporijeg metabolizma“, već deo prirodnog procesa starenja koji zahteva posebnu pažnju.
Mišićna masa i hormonske promene kod žena
Međutim, nije svaki gubitak mišićnog tkiva isti. Gubitak mišićne mase, posebno izražen u kasnijim godinama, stručnjaci nazivaju sarkopenija. Osim toga, kod žena dodatnu ulogu igra pad hormona estrogena tokom perimenopauze i menopauze. Takođe, istraživanja pokazuju da se upravo u tom periodu ubrzavaju promene u mišićnoj masi i funkciji. Zbog toga nije dobro čekati pedesete godine da bi se počelo razmišljati o mišićima. Potrebno je ulagati u svoje mišiće tokom celog života.
Zašto su mišići važni za svakodnevni život
Pored toga što oblikuju telo, mišići ženama omogućavaju lakše obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Na primer, podizanje tereta, penjanje uz stepenice ili ustajanje iz sedećeg položaja zavise od zdrave mišićne mase i snage. Na taj način, očuvanje mišića direktno utiče na samostalnost u starijim godinama. S druge strane, slabija mišićna masa povećava rizik od padova i preloma. Konačno, mišići su važni i za regulaciju šećera u krvi i celokupno metaboličko zdravlje. insert_image(„women fitness muscle“)
Protein i vežbanje — savršena kombinacija za mišićno zdravlje
Očuvanje mišićne mase kod žena ne zavisi samo od genetike. Ključnu ulogu igra unos proteina uz redovnu fizičku aktivnost, posebno vežbe otpora. „Važno je kombinovati adekvatan unos proteina i trening snage. Samo tada možemo očekivati najbolje rezultate u očuvanju mišića“, navodi nutricionista dr. Ivana Petrović. Pre svega, minimalna preporučena količina proteina za odrasle žene je oko 0,8 grama po kilogramu telesne mase dnevno. Međutim, potrebe mogu biti veće kod starijih žena, onih koje treniraju ili su na dijeti. Takođe, nije preporučljivo nasumično povećavati unos proteina bez praćenja celokupne ishrane i zdravstvenog stanja.
Izvori proteina za žene različitih navika u ishrani
Za žene koje jedu namirnice životinjskog porekla, dobri izvori proteina su jaja, mlečni proizvodi, riba, piletina i nemasno meso. S druge strane, žene koje biraju biljne izvore mogu koristiti sočivo, pasulj, leblebije, tofu, orašaste plodove i integralne žitarice. „Biljna ishrana zahteva pažljivo kombinovanje izvora proteina tokom dana kako bi se obezbedile sve esencijalne aminokiseline“, dodaje dr. Petrović. Na kraju, pravilna ishrana i vežbanje pomažu ženama da očuvaju snagu, funkcionalnost i zdravlje kroz sve životne faze. Očuvanje mišićne mase kod žena je ulaganje u životnu energiju i bolji kvalitet starosti.