Stručnjaci savetuju kraće serije i pravilnu tehniku za najbolje rezultate i zaštitu leđa
Plank je vežba koja je poslednjih godina osvojila žene širom sveta, kako u teretanama, tako i u kućnim uslovima. Ova statična vežba koristi sopstvenu težinu tela, a preporučuje se zbog efikasnog jačanja stomačnih mišića, donjeg dela leđa i ramena. Iako deluje jednostavno, pravilno izvođenje planka ključno je za izbegavanje povreda i postizanje željenih rezultata.
Prema najnovijim istraživanjima i savetima renomiranih stručnjaka iz oblasti biomehanike i sportske medicine, optimalno trajanje planka iznosi između 20 i 60 sekundi po seriji. Profesor Stjuart Mekgil, poznat po radu na zdravlju kičme, ističe da je korisnije izvoditi više kraćih serija od 10 do 30 sekundi, sa kratkim pauzama između, nego pokušavati da se u jednoj seriji izdrži što duže. „Kada vam forma počne da popušta, obavezno prekinite vežbu kako biste izbegli nepotrebni stres na leđima, ramenima ili drugim delovima tela“, savetuje lični trener Kendra Madigan.
Stručnjaci dodatno napominju da produženo zadržavanje planka, posebno duže od dva minuta, ne donosi dodatne benefite već može povećati rizik od povreda. Najveći napredak postiže se kvalitetom izvođenja i postepenim povećavanjem intenziteta kroz varijacije vežbe, a ne dužinom trajanja. Tokom izvođenja važno je obratiti pažnju na položaj tela — leđa treba da budu prava, stomak uvučen, a ramena opuštena.
Vežbačicama se savetuje da plank uvrste u redovnu rutinu uz još nekoliko vežbi za jačanje ruku i leđa. Posebno je važno prilagođavanje intenziteta i trajanja individualnim mogućnostima i godinama života. Redovno vežbanje umerene dužine, uz dobru tehniku, može doprineti snažnijem telu i većem samopouzdanju, bez straha od povreda.