Praktične ideje za visokoproteinske obroke koji sprečavaju nagle napade gladi i olakšavaju jutarnju rutinu
Mnoge žene žele da povećaju unos proteina, ali često ne znaju odakle da počnu. Pre svega, doručak je savršena prilika da već ujutru unesete pravu količinu proteina. Takođe, obroci bogati proteinima pomažu da održite energiju, sprečite nagle napade gladi i smanjite potrebu za slatkišima kasnije tokom dana.
Većina nutricionista preporučuje oko 30 grama proteina po obroku. To je cilj koji je lako ostvariv uz pažljivo birane namirnice. Pored toga, dobra kombinacija proteina, vlakana i zdravih masti čini da se osećate sito duže vremena i omogućava bolji fokus tokom jutra.
Ideje za brz i zdrav doručak sa 30 grama proteina
Ove četiri ideje za doručak prilagođene su toplim letnjim danima. Brzo se pripremaju, zasitne su i lako se uklapaju u svaku jutarnju rutinu. Svaki od predloga sadrži oko 30 grama proteina, a izbor je raznovrstan – od mlečnih proizvoda do biljnih alternativa.
Prva opcija je proteinska činija sa grčkim jogurtom. Za nju su potrebni 150 grama grčkog jogurta sa 0% masti, četvrtina do pola šolje kefira, 20 grama oljuštenih semenki konoplje, 20 grama mlevenog lana, kašičica čia semenki, puna kašičica ovsenih pahuljica, puna kašičica bademovog putera i voće po izboru. Po želji, možete dodati i malo meda. Sve sastojke pomešajte u činiji, dodajte voće, a na kraju bademov puter i med za dodatni ukus. Ova kombinacija posebno prija kada su temperature visoke, jer osvežava i daje energiju.
Drugi predlog je proteinski omlet sa spanaćem. Uzmite tri velika jajeta, četvrtinu šolje mladog sira sa manje masti i pola šolje svežeg spanaća. Na tiganju zagrejte kašičicu maslinovog ulja, pa umutite jaja i sipajte ih. Dodajte sir i spanać, mešajte dok jaja ne postanu čvrsta, a spanać omekša. Na kraju, pospite po želji čia ili semenkama konoplje, začinite i poslužite odmah. Ova varijanta je izbor mnogih žena koje preferiraju slani doručak.
Proteinski smuti i veganski doručak za posebne potrebe
Treća opcija je proteinski smuti sa breskvom. Stavite u blender 200 ml kefira, 50 ml nezaslađenog bademovog mleka, jednu mericu proteinskog praha, jednu kašičicu maka praha po želji, kašiku polena po želji, jednu breskvu, šolju zamrznutih malina, pola šolje zamrznutog avokada, pola šolje zamrznutog manga, dve kašike semenki konoplje i kašiku putera od orašastih plodova. Sve blendajte do glatke teksture. Ako želite ređi smuti, dodajte još malo bademovog mleka ili vode. Ovaj napitak je odličan za užurbana jutra kada nemate vremena za klasičan obrok.
Na kraju, za žene koje ne konzumiraju jaja, veganski proteinski doručak sa tofuom je odličan izbor. Tofu je bogat izvor biljnih proteina i lako se priprema. U kombinaciji sa brašnom od leblebija, integralnim hlebom i avokadom, dobijate doručak koji zadovoljava nutritivne potrebe i održava sitost do ručka.
Zapravo, svaki od ovih obroka može postati deo vaše rutine, bez obzira na užurbanost ili posebne prehrambene navike. Na taj način, lako ostvarujete preporučeni unos proteina i započinjete dan sa više energije i manje stresa.