Dugotrajno sedenje pogoršava išijas, ali pravilno odabrane vežbe mogu značajno smanjiti neprijatnost i povratiti pokretljivost
Sve veći broj žena koje rade u kancelarijama ili od kuće suočava se sa problemima koje donosi celodnevno sedenje, a najčešći među njima je išijas. Bolovi koji se javljaju u donjem delu leđa, kroz kukove i duž noge, često su posledica pritiska na išijadični nerv, najveći nerv u telu koji se proteže od donjeg dela kičme do stopala.
Išijas može doneti različite vrste nelagodnosti – od oštrog, probadajućeg bola, preko osećaja peckanja i strujanja, do utrnulosti i slabosti noge. Posebno je izražen kod žena koje mnogo vremena provode sedeći, jer taj položaj dodatno opterećuje donji deo kičme i mišiće karlice. “Bol se obično javlja na jednoj strani tela i širi se od leđa, preko zadnjice, do stopala”, objašnjava dr Marija Petrović, specijalista fizijatrije. Ona dodaje da su rizični pokreti naglo ustajanje, savijanje i podizanje tereta, ali i dugotrajno zadržavanje u nepravilnom sedećem položaju.
Sedenje povećava pritisak na diskove kičme, a slabost mišića zadnjice i zategnutost pregibača kuka dodatno opterećuju piriformis mišić. Kada je ovaj mišić preopterećen ili upaljen, može da pritisne išijadični nerv i izazove pojačan bol poznat kao piriformis sindrom. Zato su vežbe istezanja i jačanja ključne za olakšanje tegoba.
Najefikasnije vežbe koje se preporučuju ženama sa simptomima išijasa su:
1. Istezanje piriformis mišića u sedećem položaju: Sedite pravo na stolicu, prebacite bolnu nogu preko suprotnog kolena, formirajući broj 4. Držite leđa uspravno i lagano se nagnite napred iz kukova. Zadržite 30 sekundi, potom ponovite sa drugom nogom.
2. Povlačenje kolena ka suprotnom ramenu: Lezite na leđa sa ispruženim nogama. Savijte desnu nogu i obuhvatite koleno rukama, lagano ga povlačeći ka levom ramenu. Ostanite u položaju 30 sekundi, bez izazivanja bola, pa promenite nogu.
3. Istezanje zadnje lože: Postavite stopalo na povišenu površinu, kao što je stepenik ili niska stolica. Nogu držite pravo, prsti usmereni nagore. Blago se nagnite napred, pazeći da su leđa ravna. Zadržite 20-30 sekundi, pa promenite stranu.
4. Rotaciono istezanje kičme: Sedite na pod, ispružite noge. Savijte desnu nogu preko leve i oslonite stopalo na pod. Levom rukom obuhvatite desno koleno, dok se desnom rukom oslanjate pozadi. Lagano rotirajte torzo ka desnoj strani, zadržite 20 sekundi, pa promenite stranu.
5. Vežba „golub“ iz joge: Ova pozicija pomaže dubokom istezanju mišića zadnjice i karlice. Počnite iz četvoronožnog položaja, povucite jedno koleno napred i ispružite drugu nogu iza tela. Ostanite 30 sekundi, pa zamenite strane.
“Pravilno izvođenje ovih vežbi uzimajući u obzir sopstvena ograničenja, može doneti značajno olakšanje”, ističe dr Petrović. Vežbe je najbolje raditi svakodnevno, a ako se bol pojačava, savetuje se konsultacija sa stručnjakom.
Za žene koje mnogo sede, preporučuje se češće pravljenje pauza u radu, šetnja i korišćenje ergonomskih stolica. Održavanje pokretljivosti i jačanje mišića karlice i leđa, uz blago istezanje, najefikasniji su načini da se spreče i ublaže simptomi išijasa.