Vežbanje kod kuće nekoliko minuta dnevno može poboljšati tonus ruku i učiniti da koža izgleda zategnutije
Sa dolaskom proleća i toplijih dana, mnoge žene u Srbiji počinju češće da biraju majice bez rukava i letnje haljine. Tako se pažnja preusmerava na izgled ruku i ramena. Često se tada primećuje da nadlaktice više nisu čvrste kao ranije, a koža može delovati opuštenije. Međutim, stručnjaci tvrde da nije potrebno trošiti novac na skupe treninge ili članstvo u teretani. Već nekoliko jednostavnih vežbi kod kuće može doneti vidljive rezultate.
Pre svega, važno je znati da ne postoji način da se masne naslage skinu samo sa jednog dela tela. Ipak, redovno vežbanje jača mišiće, poboljšava držanje i doprinosi lepšem obliku ruku. Uz uravnoteženu ishranu i vežbanje tri do četiri puta nedeljno, prve promene mogu se primetiti nakon nekoliko sedmica.
Vežbe koje jačaju i oblikuju ruke
Prva preporučena vežba su sklekovi uza zid. Ova vežba je idealna za početnike jer ne opterećuje zglobove kao klasični sklekovi. Stanite ispred zida, postavite dlanove u visini ramena, napravite korak unazad i savijajte laktove tako da grudima prilazite zidu. Zatim se lagano vratite u početni položaj. Preporučuje se 10 do 15 ponavljanja.
insert_image(‘woman, arms, home workout, fitness’)
Druga korisna vežba je potisak unazad za jačanje tricepsa. Ova vežba posebno utiče na zadnju stranu nadlaktica. Stanite uspravno, stopala postavite u širini kukova, blago savijte kolena i nagnite se unapred. Laktove držite uz telo, a ruke ispružite unazad, pa se vratite u početni položaj. Ovu vežbu ponovite 12 do 15 puta.
Treća preporuka je kruženje rukama, koje aktivira celo rame i mišiće nadlaktice. Raširite ruke u stranu, pravite male kružne pokrete unapred 20 do 30 sekundi, a zatim promenite smer.
Postepeno povećavajte broj ponavljanja
Četvrta vežba je vertikalno povlačenje za bolju posturu. Ova vežba jača ruke, ramena i gornji deo leđa, što pozitivno utiče na držanje tela. Peta preporučena vežba je penjanje rukama uz zamišljeni „zid”, što dodatno angažuje mišiće ruku i ramena.
Na kraju, važno je da sve vežbe izvodite polako i pravilno. Preporučuje se da na početku ne preterujete s brojem ponavljanja, već da ih postepeno povećavate kako bi telo imalo vremena da se prilagodi.
„Vežbe za ruke su najefikasnije kada postanu deo rutine, a rezultati su primetni već nakon nekoliko nedelja“, kaže Jovana Petrović, fitnes instruktorka iz Beograda. Takođe, ona dodaje: „Kombinacija vežbi i pravilne ishrane daje najbolje rezultate. Najvažnije je biti uporan i ne odustajati nakon prvih dana.“
Pored toga, redovno kretanje i šetnje takođe pozitivno utiču na tonus mišića. Zbog toga žene koje žele čvršće ruke ne moraju da odvajaju mnogo vremena. Dovoljno je desetak minuta dnevno i malo motivacije da se rezultati primete tokom cele godine.