Trener Džejms Bikerstaf predlaže rutinu koja pomaže ženama da očuvaju snagu, ravnotežu i pokretljivost
Žene koje žele da očuvaju vitalnost i lakoću pokreta u zrelijim godinama mogu mnogo da postignu sa samo nekoliko minuta jutarnje fizičke aktivnosti. Pre svega, stručnjaci naglašavaju da gubitak mišićne mase počinje već oko tridesete godine, ali se taj proces ubrzava nakon što pređemo 55. godinu. To često rezultira osećajem ukočenosti, slabijom ravnotežom i većim naporom prilikom svakodnevnih aktivnosti.
Džejms Bikerstaf, personalni trener, preporučuje ženama jednostavnu rutinu vežbanja od svega osam minuta. On tvrdi da redovno izvođenje ovih pokreta ujutru pomaže telu da zadrži snagu i pokretljivost, što je posebno važno nakon pedeset pete godine. Rutina uključuje vežbe koje se lako izvode kod kuće, bez specijalne opreme i sa minimalnim opterećenjem na zglobove.
Vežbe za snažan početak dana
Prva vežba su čučnjevi sa sopstvenom težinom. Osim toga, čučnjevi jačaju mišiće nogu, zadnjice i trupa, pa tako olakšavaju hodanje, ustajanje i penjanje uz stepenice. Stanite sa stopalima u širini ramena, ispravite leđa i polako spuštajte kukove kao da sedate. Ova vežba preporučuje se u 2 do 3 serije sa 8 do 12 ponavljanja.
insert_image(“morning exercise woman”)
Slede sklekovi uz zid. Ova vežba jača ruke i ramena, ali ne opterećuje zglobove kao klasični sklekovi. Stanite ispred zida, postavite dlanove u visini grudi i savijte laktove dok ne približite grudi zidu. Odradite 2 do 3 serije po 8 do 15 ponavljanja.
Vežbe za stabilnost i ravnotežu
Treća vežba je podizanje kukova (glute bridge). Lezite na leđa, savijte kolena i oslonite se na pete. Podignite kukove dok telo ne formira pravu liniju. Zadržite položaj nekoliko sekundi pa se spustite. Preporučuje se 2 do 3 serije od 6 do 10 ponavljanja.
Pored toga, trener savetuje i podizanje na prste. Ova jednostavna vežba jača listove i stabilizuje skočne zglobove. Stanite uspravno i, po potrebi, pridržavajte se za stolicu. Podignite se na prste, zadržite i spustite. Idealno je uraditi 2 do 3 serije od 12 do 20 ponavljanja.
Kao poslednja vežba preporučuje se marširanje u mestu. Ovo aktivira celu muskulaturu i poboljšava koordinaciju. Naizmenično podižite kolena i pomerajte ruke u ritmu. Izvedite 2 do 3 serije u trajanju od 30 do 60 sekundi.
Jutarnja rutina donosi energiju i sigurnost
Na kraju, trener naglašava: „Ove vežbe nisu naporne, ali su izuzetno korisne. Već posle nekoliko nedelja žene primećuju više energije i lakše obavljaju svakodnevne zadatke.”
Osim toga, istraživanja potvrđuju da ovakva kratka fizička aktivnost pomaže u očuvanju ravnoteže i smanjenju rizika od padova. Takođe, redovne jutarnje vežbe povoljno utiču na raspoloženje i celokupno zdravlje. Kao rezultat, žene svih godina mogu da se osećaju sigurnije i pokretnije tokom dana.