Stručnjaci ističu da su suve šljive, riba i mahunarke jednako važne kao mlečni proizvodi za očuvanje kostiju.
Sve više žena u Srbiji i svetu suočava se sa problemima kao što su smanjena gustina kostiju (osteoporoza) i češći prelomi, naročito posle menopauze. Zbog toga je ključno razumeti kako ishrana može doprineti jačanju kostiju. Fokus na zdravlje kostiju važan je za žene svih uzrasta, naročito u periodu kada se prirodno smanjuje nivo estrogena. Iako mnogi veruju da su kalcijum i mleko najbitniji, stručnjaci naglašavaju da za zdravlje kostiju nisu dovoljni samo mlečni proizvodi.
Pre svega, istraživači ističu da uravnotežena ishrana sa puno voća, povrća, nemasnih proteina i celovitih namirnica može pomoći u očuvanju zdravlja kostiju. Kao rezultat, žene koje redovno unose raznovrsne nutrijente imaju manji rizik od preloma i gubitka koštane mase.
Fokus na zdravlje kostiju: više od mleka i kalcijuma
Međutim, pored mleka, postoje i druge namirnice koje igraju značajnu ulogu. Suve šljive su se pokazale kao izuzetno korisne. Naime, njihova svakodnevna konzumacija može usporiti gubitak koštane mase. Ovo je naročito važno za žene u postmenopauzi. Suve šljive sadrže polifenole (prirodne biljne materije) i kalijum, koji pomažu u smanjenju upalnih procesa i štite kosti od razgradnje. Studije preporučuju unos od 50 grama suvih šljiva dnevno, što odgovara pet do šest plodova, za dugoročnu podršku zdravlju kostiju.
Osim toga, konzervirana riba sa kostima, kao što su sardine i losos, predstavlja bogat izvor kalcijuma i vitamina D. Mekane kosti ove ribe lako se vare i sadrže kalcijum koji doprinosi čvrstoći kostiju. Štaviše, omega-3 masne kiseline iz ovih riba mogu smanjiti upale i podstaći obnovu kostiju. Za žene koje ne konzumiraju mlečne proizvode, riba sa kostima je odlična alternativa.
Važnost mahunarki i lisnatog povrća za snažne kosti
Pored toga, pasulj i sočivo su često zaboravljeni izvori nutrijenata za kosti. Oni sadrže magnezijum, kalijum, biljne proteine i vlakna. Magnezijum reguliše metabolizam kalcijuma, dok kalijum smanjuje gubitak kalcijuma putem mokraće. Redovan unos mahunarki pomaže održavanju gustine kostiju i opšteg zdravlja skeleta.
Lisnato zeleno povrće, poput kelja, raštike i lišća repe, bogato je kalcijumom, vitaminom K i antioksidansima. Vitamin K je posebno značajan, jer aktivira proteine koji učestvuju u mineralizaciji kostiju. Zbog toga se preporučuje uvođenje ovih namirnica u svakodnevnu ishranu.
Na kraju, orašasti plodovi i semenke, poput badema, čija, susama i bundeve, obezbeđuju dodatne minerale i zdrave masti. Ove namirnice doprinose očuvanju snage kostiju i mogu biti deo uravnoteženog obroka.
„Potrebno je razmišljati o ishrani na celovit način. Različite namirnice obezbeđuju različite nutrijente koji zajedno grade i štite kosti“, izjavila je dr Marija Petrović, specijalista endokrinologije. Ona dodaje: „Svakodnevno uvođenje suvih šljiva, ribe sa kostima i mahunarki može biti jednostavan i efikasan korak za žene svih uzrasta.“
Za žensko zdravlje, prevencija je najvažnija. Stoga, kombinacija navedenih namirnica, uz redovno kretanje, može značajno smanjiti rizik od problema sa kostima. Ukoliko imate sumnje ili već postojeće probleme sa gustinom kostiju, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom. Za tačnu dijagnozu i savet obratite se lekaru.