Stručnjaci objašnjavaju kako pravilnom ishranom možete podići rezerve gvožđa i sprečiti simptome manjka energije.
Mnoge žene su se susrele sa umorom, bledilom ili pojačanim opadanjem kose, a često su uzrok niske zalihe gvožđa. Pre svega, ključnu ulogu u ovom procesu ima feritin. Naime, feritin je protein koji čuva gvožđe u našem telu. On je važan pokazatelj zdravlja, a njegov nizak nivo često prethodi pojavi anemije.
Zbog toga je važno znati da možete uticati na nivo feritina kroz svakodnevnu ishranu. Prema rečima Karishme Shah, integrativnog nutricioniste, feritin predstavlja „vašu štednju gvožđa“. Osim toga, Amy Shapiro, nutricionista, ističe: „Kada lekar meri feritin, proverava koliko gvožđa imate u rezervi. Nizak feritin često je prvi znak da su zalihe gvožđa male, i to čak pre nego što se pojavi anemija. Zbog toga se možete osećati umorno ili primetiti pojačano opadanje kose, čak i kada su drugi nalazi u granicama normale.”
Kako povećati nivo feritina kroz ishranu
Jedno od najčešćih pitanja žena jeste da li se feritin može povećati promenom navika u ishrani. Odgovor je potvrdan. Prema rečima sportske dijetetičarke Roxane Ehsani, „možete apsolutno podići nivo feritina ako redovno unosite namirnice bogate gvožđem.” Ona preporučuje da osobe s niskim feritinom svakodnevno uključe makar jedan obrok bogat gvožđem. Ipak, treba imati na umu da se promene ne dešavaju preko noći. „To je postepen proces, a ne instant rešenje“, naglašava Shapiro.
Štaviše, doslednost je ključ. Pored toga, važno je znati razliku između hem gvožđa, koje se lakše apsorbuje i nalazi se u namirnicama životinjskog porekla, i nehem gvožđa iz biljnih izvora, čija apsorpcija zavisi i od drugih faktora u ishrani.
Najbolje namirnice za podizanje feritina
Zapravo, izbor pravih namirnica može napraviti veliku razliku. Među najefikasnijim su crveno meso, iznutrice, riba i morski plodovi. Osim toga, jaja takođe predstavljaju dobar izvor hem gvožđa. Za one koji preferiraju biljne izvore, spanać, mahunarke, semenke bundeve, tofu i integralne žitarice su odličan izbor. Štaviše, kombinovanje ovih namirnica sa vitaminom C iz limuna, paprike ili narandže može dodatno pomoći apsorpciji gvožđa.
S druge strane, nije neophodno strogo izbegavati određene namirnice, ali je korisno obratiti pažnju na to kada ih konzumirate. Na primer, kafa ili čaj neposredno uz obrok mogu smanjiti apsorpciju gvožđa. Zato je preporučljivo unositi ih između obroka.
Praktični saveti za svakodnevnu ishranu
Pored izbora namirnica, važna je i učestalost unosa. Zbog toga stručnjaci savetuju da planirate bar jedan obrok dnevno sa bogatim izvorom gvožđa. Na kraju, redovni pregledi i konsultacije sa lekarom pomoći će da pratite svoj napredak. Ako primetite simptome poput umora, slabosti ili pojačanog opadanja kose, proverite nivo feritina i prilagodite ishranu u skladu sa savetima stručnjaka.