Sportista od 72 godine otkriva kako žene mogu lako da jačaju mišiće kod kuće i ostanu vitalne
Stiven Berkovic, sportista sa više od sedam decenija života, danas sa 72 godine pokazuje da vitalnost i snaga mogu da se održe i u poznim godinama. On je svoju maratonsku karijeru zamenio jednostavnim vežbama snage koje može da izvede u dnevnoj sobi, hotelskoj sobi ili bilo gde gde ima malo prostora. Ovu rutinu preporučuje svima, a posebno ženama koje žele da očuvaju mišićnu masu i energiju sa godinama.
insert_image(“senior fitness, home workout, strong woman, exercise mat”)
Kako objašnjava Berkovic, vežbe snage su izuzetno važne nakon 60. godine, jer prirodno dolazi do gubitka mišićne mase. “Vežbe sa sopstvenom težinom i izometrične vežbe mogu mnogo da doprinesu, pogotovo ako niste u mogućnosti da idete u teretanu”, ističe on.
Njegova preporučena rutina sastoji se od pet jednostavnih vežbi koje ne zahtevaju posebnu opremu:
1. Sklekovi – 2 do 3 serije po 10 do 15 ponavljanja. “Ova vežba jača gornji deo tela i može se raditi i naslonjeni na zid, što je lakše za početnike”, kaže Berkovic.
2. Čučnjevi uz pomoć stolice – 2 do 3 serije po 10 do 12 ponavljanja. “Idealni su za jačanje nogu i olakšavaju svakodnevne aktivnosti, poput penjanja uz stepenice.”
3. Podizanje na prste (calf raises) – 2 do 3 serije po 12 do 15 ponavljanja. “Za bolji balans i snagu donjih nogu, držite se za stolicu ili zid. Za naprednije, možete koristiti lagane tegove.”
4. Plank – Počnite sa 15 do 20 sekundi, pa postepeno produžavajte vreme. “Plank je odličan za jačanje središnjeg dela tela, odnosno corea.”
5. Zidno sedenje (wall sit) – Držite 20 do 30 sekundi. “Ova vežba razvija izdržljivost nogu i stabilnost.”
Berkovic naglašava da su sve ove vežbe izometrične, što znači da jačaju mišiće bez velikog opterećenja na zglobove, što ih čini naročito pogodnim za starije žene. “Ako tokom vežbanja osetite bol, važno je da odmah prekinete i, po potrebi, konsultujete stručnjaka”, savetuje on.
Redovno izvođenje ovih vežbi pomaže očuvanju snage, pokretljivosti i samopouzdanja u svakodnevnom životu. Berkovic poručuje da je najvažnije da svaka žena pronađe svoj tempo i vežba u skladu sa svojim mogućnostima, uz napomenu: “Upornost i doslednost donose rezultate bez obzira na godine.”
