Žene često ne unose dovoljno kalcijuma, ali postoji mnogo ukusnih i zdravih alternativa mleku i jogurtu
Sve veći broj žena izbegava mlečne proizvode, bilo zbog intolerancije na laktozu, ličnih izbora ili zdravstvenih razloga. Uprkos tome, unos kalcijuma ostaje izuzetno važan za očuvanje zdravlja kostiju, zuba, ali i normalno funkcionisanje mišića i nerava. Statistike pokazuju da čak 60% žena ne unosi dovoljno ovog minerala u svakodnevnu ishranu, što može imati dugoročne posledice.
Nutricionistkinja dr Samantha Dieras ističe: “Kalcijum je najzastupljeniji mineral u našem organizmu, a ključan je ne samo za kosti i zube, već i za rad mišića, nerava i procese zgrušavanja krvi.”
Za žene koje traže alternativu mlečnim proizvodima, odličan izvor kalcijuma su male vrste ribe sa mekanim kostima, poput sardina i inćuna. Na primer, 100 grama sardina sadrži čak 382 mg kalcijuma, dok ista količina inćuna ima oko 240 mg. Ove ribe mogu se dodavati salatama ili konzumirati uz integralni hleb za obrok bogat mineralima.
Orahe i semenke, kao što su bademi i čia semenke, takođe su veoma bogate kalcijumom. U 100 grama badema nalazi se 254 mg, dok čia semenke sadrže čak 595 mg kalcijuma. Ovi sastojci su praktični za grickanje ili kao dodatak žitaricama i jogurtima na biljnoj bazi.
Zelena lisnata povrća, među kojima prednjače kelj i spanać, predstavljaju još jednu odličnu opciju. Sirovi kelj u količini od 100 grama obezbeđuje 254 mg kalcijuma, dok spanać ima nešto manje, ali je i dalje vredan izvor.
Tofu, popularan među osobama koje se hrane biljnim namirnicama, ne samo da je dobar izvor proteina, već i kalcijuma, kao i drugih minerala poput gvožđa i magnezijuma.
Zaboraviti ne treba ni mahunarke. Suvi crni pasulj, beli pasulj i leblebije sadrže značajne količine kalcijuma – od 111 do 236 mg na 100 grama. Mahunarke su zahvalne za pripremu raznovrsnih jela i lako se uklapaju u svakodnevnu ishranu.
Pravilno balansirana ishrana koja uključuje ove namirnice može doprineti očuvanju zdravlja kostiju, naročito kod žena svih uzrasta. Posebnu pažnju na unos kalcijuma treba da obrate žene u menopauzi i one koje planiraju trudnoću, jer su tada potrebe za ovim mineralom još veće.