Kako uneti dovoljno proteina kroz biljne namirnice, koje su preporučene količine i šta kažu nutricionisti
Vegetarijanska ishrana je sve popularnija među ženama, ali često se postavlja pitanje da li je moguće uneti dovoljno proteina iz biljnih izvora. Prema rečima Katarine Hartog, direktorke kliničke ishrane u jednoj poznatoj bolnici u Njujorku, biljna ishrana može da obezbedi sve neophodne aminokiseline. “Mit je da vegetarijanska ishrana nije dovoljna kada je reč o unosu proteina i aminokiselina”, izjavila je Hartog. Iako aminokiselinski sastav biljnih namirnica nije identičan onom iz životinjskih proizvoda, biljke ipak sadrže svih 20 aminokiselina potrebnih za zdravo funkcionisanje organizma.
Nutricionistkinja i psihološkinja Karishma Šah dodaje da su proteini osnovni gradivni blokovi tela: “Svaka ćelija u ljudskom organizmu sadrži proteine. Oni su neophodni za obnavljanje ćelija, izgradnju mišića, kao i tkiva kože i kose.”
Nedostatak proteina može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme poput anemije, gubitka snage, poremećaja ravnoteže tečnosti i elektrolita, problema sa srcem, lomljive kose i oslabljenog imuniteta. Zato je važno znati koliko nam je proteina dnevno potrebno. Hartog navodi da se preporučena dnevna količina izračunava na osnovu telesne mase, mišićne mase i fizičke aktivnosti. Preporuka je oko 0,8 grama proteina dnevno po kilogramu telesne težine, što znači da osoba teška 75 kilograma treba da unese oko 60 grama proteina dnevno.
Za vegetarijanke ta količina može biti raspoređena kroz raznovrsne namirnice: jedna šolja tofua sadrži oko 24 grama proteina, šolja kuvanih sočiva 18 grama, a pola šolje ovsenih pahuljica 5 grama. Pored toga, preporučuju se i druge biljne namirnice bogate proteinima, kao što su mahunarke, orašasti plodovi, semenke i integralne žitarice.
Ključ uspešne vegetarijanske ishrane je raznovrsnost i pažljivo planiranje obroka, kako bi se obezbedile sve potrebne aminokiseline i održalo optimalno zdravlje. Stručnjaci savetuju da se proteini unose iz više različitih izvora tokom dana, a savet od nutricioniste može biti od pomoći svima koji žele da poboljšaju svoj jelovnik.