Pravilnim izborom namirnica i pametnim navikama možete poboljšati zalihe gvožđa i smanjiti osećaj umora
Nedostatak gvožđa sve češće pogađa žene širom Srbije, posebno tokom promena godišnjih doba ili u stresnim periodima. Iako simptomi nisu uvek očigledni, mnoge žene prijavljuju konstantan umor, osećaj hladnoće, slabiju koncentraciju i pojačano opadanje kose. Upravo feritin, kao ključni protein koji skladišti gvožđe u organizmu, igra centralnu ulogu u održavanju zdravlja i energije. Zbog toga je važno znati kako povećati nivo feritina i sprečiti iscrpljivanje zaliha gvožđa, čak i pre pojave anemije.
insert_image(‘healthy food iron vegetables’)
Kako povećati nivo feritina kroz ishranu
Pre svega, stručnjaci preporučuju da se nivo feritina povećava postepeno, redovnim unošenjem pravih namirnica. Roxana Ehsani, nutricionistkinja, ističe: „Dovoljno je imati najmanje jedan obrok dnevno bogat gvožđem, kako bi se postepeno poboljšale rezerve ovog minerala.“ Takođe, Amy Shapiro, dijetetičarka, dodaje: „Važno je ne samo unositi gvožđe, već i obratiti pažnju na to koliko ga organizam zaista apsorbuje.“
Postoje dve glavne vrste gvožđa u hrani. Hem gvožđe se nalazi u životinjskim proizvodima poput govedine, piletine, ćuretine, svinjskog mesa i plodova mora. Ova vrsta gvožđa se lakše apsorbuje. S druge strane, nehem gvožđe dolazi iz biljnih izvora kao što su obogaćene žitarice, pasulj, sočivo, spanać, tofu i melasa. Iako se nehem gvožđe teže apsorbuje, važno je da ga žene koje izbegavaju meso kombinuju sa vitaminom C. Na taj način, na primer, uz pasulj ili sočivo, dodajte papriku, paradajz ili jagode.
Navike koje smanjuju apsorpciju gvožđa
Međutim, određene svakodnevne navike mogu ometati apsorpciju gvožđa i nivo feritina. Kafa i čaj, koje mnoge žene redovno piju, sadrže tanine i polifenole koji smanjuju iskorišćenje gvožđa iz hrane. Zbog toga nutricionistkinje savetuju: „Kafu i čaj pijte najranije sat vremena pre ili posle obroka bogatog gvožđem.“
Osim toga, mleko i proizvodi bogati kalcijumom takođe mogu ometati apsorpciju gvožđa. Preporučuje se da se suplementi kalcijuma uzimaju odvojeno od obroka sa gvožđem. Isto važi i za mlečne proizvode – nije idealno kombinovati ih sa jelima koja su bogata gvožđem.
Dodatni saveti za povećanje feritina
Štaviše, Roxana Ehsani predlaže da žene povremeno kuvaju u posuđu od livenog gvožđa. Na taj način, delić minerala može preći u hranu i dodatno povećati njen sadržaj gvožđa. Konačno, važno je pratiti sopstveno zdravstveno stanje i redovno proveravati krvnu sliku, posebno nivo feritina. Na taj način, svaka žena može na vreme reagovati i prilagoditi svoju ishranu. Zbog toga, pravilna kombinacija namirnica, pametno tempiranje napitaka i unos vitamina C mogu biti ključni za poboljšanje zaliha gvožđa i bolje opšte zdravlje.