Dodavanje vlakana u ishranu može poboljšati varenje i doprineti zdravlju, a postoje ukusne namirnice koje ih sadrže više od spanaća.
Dr Martine Cotinat, gastroenterolog, i naturopata Lydie Palmieri objašnjavaju zašto su vlakna ključna za žensko zdravlje. Naime, preporučuje se unos od najmanje 30 grama vlakana dnevno. Namirnice sa više vlakana od spanaća mogu biti odlične za svaku ženu koja želi da unapredi ishranu. Pravilna ishrana sa dovoljno vlakana pomaže varenju, štiti creva i doprinosi prevenciji brojnih bolesti.
Vlakna u ishrani žena: više od spanaća
Međutim, mnoge žene ne uspevaju da dostignu preporučeni unos vlakana. Kao rezultat, mogu se javiti problemi kao što su zatvor, neravnoteža mikrobioma, pa čak i povećan rizik od kardiovaskularnih oboljenja. Pre svega, vlakna su „omiljena hrana crevnog mikrobioma“, ističe Dr Cotinat. Zbog toga, nedostatak vlakana remeti ravnotežu u crevima i narušava opšte zdravlje.
S druge strane, Lydie Palmieri naglašava da postoje dve vrste vlakana. Prva su rastvorljiva, prisutna u voću i povrću, koja usporavaju apsorpciju glukoze i pomažu u regulaciji apetita. Druga su nerastvorljiva vlakna, koja nalazimo u integralnim žitaricama, orasima i semenkama. Ona deluju kao prirodan laksativ i olakšavaju pražnjenje creva. Oba tipa vlakana su neophodna za zdrav digestivni sistem.
Kako postepeno povećati unos vlakana
Mnoge žene žele odmah da poboljšaju ishranu, ali naglo povećanje unosa vlakana može doneti neprijatnosti. Zbog toga Dr Cotinat savetuje postepen prelaz. „Potrebno je dati crevima vreme da se prilagode“, rekla je ona. Ako se vlakna uvode odjednom u većoj količini, javljaju se gasovi i nelagodnost u stomaku. Takođe, važno je piti dovoljno vode i pratiti reakcije tela.
Osim toga, većina namirnica sa više vlakana od spanaća lako se može uključiti u svakodnevni jelovnik. Na primer, mahunarke, integralne žitarice, orašasti plodovi i semenke bogate su vlaknima i često su ukusnije i svestranije od spanaća. U međuvremenu, voće poput malina ili krušaka takođe ima značajan sadržaj vlakana.
Najbolje namirnice sa više vlakana od spanaća
Konačno, žene koje žele da poboljšaju ishranu mogu birati između raznih opcija. Mahunarke poput sočiva ili crnog pasulja, zatim bademi, chia semenke, ovsene pahuljice ili borovnice, mogu obezbediti više vlakana od spanaća. Štaviše, ovakve namirnice lako se kombinuju sa drugim zdravim sastojcima i doprinose raznovrsnosti obroka.
Na kraju, postepenim uvođenjem ovih namirnica u ishranu, svaka žena može poboljšati varenje, podržati mikrobiom i smanjiti rizik od hroničnih bolesti. Redovno konzumiranje vlakana donosi dugoročne koristi za zdravlje i energiju tokom dana.