Masna riba, jaja i obogaćeni proizvodi pomažu ženama da unesu vitamin D tokom tmurnih dana.
Kada zima i tmurno vreme ograniče boravak na suncu, žene u Srbiji često traže načine da zadovolje potrebe za vitaminom D. Ovaj vitamin važan je za zdravlje kostiju, mišića, nerava i imuniteta. Zbog toga je veoma bitno obratiti pažnju na ishranu, posebno tokom hladnijih meseci. Pre svega, unos vitamina D kroz hranu postaje ključan kada sinteza u koži opadne.
insert_image(„vitamin d food fish eggs milk“)
Prema preporukama, odraslim osobama do 70. godine preporučuje se prosečno 15 mikrograma vitamina D dnevno. Za žene starije od 71 godine, potreba raste do 20 mikrograma. Ipak, potrebe mogu varirati zavisno od zdravstvenog stanja ili nalaza.
Najveći prirodni izvor vitamina D su masne ribe
Među najboljim izvorima vitamina D izdvajaju se masne ribe poput lososa, skuše, haringe, pastrmke i tune. Na primer, porcija kuvane pastrmke od 85 grama sadrži čak 16,2 mikrograma vitamina D. S druge strane, ista količina lososa obezbeđuje oko 14,2 mikrograma. Na taj način, samo jedan obrok može pokriti skoro celu dnevnu potrebu odrasle žene.
Osim toga, ribu je lako uklopiti u svakodnevnu ishranu. Možete je kombinovati sa povrćem, integralnim žitaricama ili dodati testenini. Ipak, trudnice, dojilje i roditelji male dece treba da obrate pažnju na preporuke o vrsti ribe i sadržaju žive.
Obogaćeni proizvodi i žitarice kao dodatni izvori
Osim masne ribe, obogaćeni proizvodi mogu biti značajan izvor vitamina D. To se odnosi na kravlje mleko, kao i biljne napitke od soje, badema ili ovsa, ali samo ako su obogaćeni vitaminom D. Čaša obogaćenog mleka može sadržati oko 2,9 mikrograma vitamina D. Međutim, količine variraju i zato je važno pročitati deklaraciju na ambalaži.
Pojedine žitarice za doručak takođe su obogaćene ovim vitaminom. Jedna porcija može obezbediti oko dva mikrograma. Ipak, važno je obratiti pažnju i na sadržaj šećera i vlakana u tim proizvodima. Kombinovanjem obogaćenih žitarica i mleka možete dodatno povećati unos vitamina D.
Sardine i jaja kao praktično rešenje
Sardine se često nalaze na trpezama kao pristupačne i praktične. Dve oceđene sardine iz konzerve donose oko 1,2 mikrograma vitamina D. Osim toga, sardine su bogate proteinima, vitaminom B12 i omega-3 masnim kiselinama. Možete ih dodati testenini, salatama ili namazati na tost.
Jaja su još jedan prirodan izvor vitamina D. Jedno veliko jaje sadrži oko 1,1 mikrogram, ali se vitamin D nalazi samo u žumancetu. Iako ne mogu pokriti dnevne potrebe, jaja doprinose ukupnom unosu i lako se kombinuju s drugim namirnicama.
Da li je unos iz hrane dovoljan?
Međutim, veoma mali broj namirnica prirodno sadrži dovoljnu količinu vitamina D. Najbolji izvor ostaju masne ribe, dok obogaćeni proizvodi pomažu samo ako zaista sadrže ovaj vitamin, što piše na deklaraciji. Pored toga, pečurke izložene UV svetlu mogu biti dodatna opcija, ali nije svaka vrsta bogata vitaminom D.
Na kraju, ako analiza krvi pokaže nedostatak, ishrana ponekad nije dovoljna. U tim slučajevima potrebno je konsultovati lekara pre uzimanja suplemenata. Suplementi se ne preporučuju nasumično niti u visokim dozama. Pravilnim izborom namirnica i redovnom proverom zdravlja, žene mogu očuvati svoje kosti i imunitet tokom cele godine.