Jednostavne vežbe pomažu nakon 55. godine, jačaju telo bolje od obične šetnje i olakšavaju svakodnevno kretanje
Dugotrajno sedenje za računarom postaje izazov za mnoge žene, naročito posle 55. godine. Svakodnevni rad u kancelariji ili kod kuće često donosi ukočenost kukova, zamor leđa i teže ustajanje iz stolice. Zbog toga stručnjaci savetuju da se fokusirate na jednostavne vežbe koje mogu poboljšati pokretljivost i ojačati mišiće. Pet vežbi koje preporučuju treneri pomažu da se lakše krećete i osećate sigurnije, a za njih ne treba posebna oprema niti odlazak u teretanu.
insert_image(‘woman exercising home fitness movement’)
Međutim, šetnja, iako korisna, ne angažuje sve mišiće koje dugo sedenje slabi. Kao rezultat, osim hodanja, važno je raditi ciljana jačanja za noge, leđa i trup. Pre svega, čučnjevi sa bučicom ili ustajanje sa stolice jačaju butine, zadnjicu i mišiće trupa. Ova vežba oponaša svakodnevne pokrete poput ustajanja i penjanja uz stepenice. Možete koristiti jednu bučicu ili samo sopstvenu težinu, a preporučuje se dva seta od 8 do 12 ponavljanja, u skladu sa mogućnostima.
Kako pet vežbi za žene koje dugo sede na poslu pomažu pokretljivosti
Osim toga, podizanje kukova iz ležećeg položaja, poznato i kao „most za zadnjicu“, aktivira gluteuse, zadnju ložu i trbušne mišiće. Lezite na leđa, stopala položite na pod, blago zategnite stomak i podignite kukove dok telo ne bude u ravnoj liniji. Na kraju, zadržite položaj kratko pa spustite kukove. Počnite sa dva seta od 10 ponavljanja.
Povlačenje elastične trake u stojećem položaju korisno je za jačanje leđa i zadnjeg dela ramena. Traku pričvrstite za stabilan oslonac, ispružite ruke i povlačite laktove nazad uz telo. Pokušajte sa dva seta od 10 do 15 ponavljanja. Ako nemate traku, ovu vežbu možete zameniti lakšim varijantama ili preskočiti dok ne nabavite odgovarajuću opremu.
Iskorak unazad uz oslonac jača jednu nogu i pomaže pri kretanju po stepenicama ili prelasku preko ivičnjaka. Stanite pored stolice ili pulta, jednom rukom se pridržavajte, a drugom nogom zakoračite unazad. Savijte oba kolena i vratite se u početni položaj. Počnite sa šest ponavljanja po nozi i postepeno povećavajte broj.
Stabilnost trupa i bolja ravnoteža za sigurnije kretanje
Vežba „mrtva buba“ posebno pomaže stabilizaciji trupa i jačanju trbušnih mišića bez opterećenja kičme. Lezite na leđa, podignite kolena iznad kukova, ispružite ruke ka plafonu i polako pružajte naizmenično ruku i suprotnu nogu. Vratite ih u početni položaj i ponovite drugom stranom. Počnite sa šest do 10 ponavljanja po strani.
Pored toga, većina ovih vežbi može se izvoditi kod kuće, bez posebne opreme, što ih čini dostupnim svakome. „Važno je da slušate svoje telo i ne forsirate pokrete koji vam ne prijaju“, naglašava Džerod Nobe, trener snage. On savetuje da broj ponavljanja i serija prilagodite svom stanju i napredujete postepeno.
Na kraju, redovno izvođenje ovih vežbi može značajno smanjiti posledice dugog sedenja i doprineti boljem kvalitetu života. Štaviše, žene koje ih uključe u rutinu često primećuju veću lakoću pokreta i sigurnost u svakodnevnim aktivnostima.