Jednostavan program od četiri vežbe poboljšava snagu nogu i ravnotežu, a prilagođava se individualnim mogućnostima
Naučnici su sproveli istraživanje koje pokazuje da samo četiri minuta vežbanja dnevno posle 65. godine može doneti značajna poboljšanja. Program je testiran na grupi od 97 starijih osoba koje su imale poteškoće u kretanju. Vežbe su izvođene kod kuće, bez potrebe za teretanom ili skupom opremom. Tokom 12 nedelja, učesnici su izvodili kratke i jednostavne pokrete, što je dovelo do povećanja snage nogu i bolje ravnoteže.
Program vežbi traje kraće od kuvanja kafe
Pre svega, ovaj program se sastoji od četiri vežbe koje svako može da prilagodi svojim mogućnostima. Učesnici su radili sklekove na zidu ili uz oslonac na radnu površinu, ustajanje sa stolice, povlačenje elastične trake za jačanje gornjeg dela tela i penjanje na niski stepenik. Svaka vežba je trajala po 30 sekundi, sa istom dužinom pauze između. Na taj način, ceo program traje četiri minuta. insert_image(‘senior woman exercise home fitness’) Osim toga, program je omogućio i fizički slabijim osobama da učestvuju. Oni koji nisu mogli da rade klasične sklekove, vežbali su uz zid. Fizički spremniji birali su zahtevnije varijante.
Vežbe poboljšavaju svakodnevno funkcionisanje
Kao rezultat, nakon 12 nedelja, grupa koja je redovno vežbala mogla je u 30 sekundi da ustane sa stolice 4,2 puta više nego na početku. Vreme potrebno za pet ustajanja i sedenja smanjeno je za oko 2,3 sekunde. Ravnoteža se takođe poboljšala, pa su ispitanici uspevali da stoje na jednoj nozi čak 3,6 sekundi duže. Iako ove brojke možda deluju skromno, praktično znače lakše kretanje po kući, korišćenje stepenica i veću samostalnost. Pored toga, snaga nogu ima ključnu ulogu za očuvanje nezavisnosti u poznijim godinama.
Kratak program lakše postaje navika
U međuvremenu, istraživači su primetili da su učesnici održali disciplinu i vežbali pet do šest puta nedeljno. To potvrđuje da se jednostavni, kratki programi lakše uklapaju u svakodnevicu nego zahtevni treninzi. Ipak, četiri minuta nisu zamena za svu preporučenu fizičku aktivnost, ali predstavljaju odličan početak. Stručnjaci napominju: „Osobe koje imaju ozbiljnije zdravstvene probleme ili jače bolove treba da se pre početka konsultuju sa lekarom ili fizioterapeutom.“ Na kraju, ovakav program može značajno doprineti kvalitetu života žena posle 65. godine. Redovno izvođenje ovih vežbi pomaže u očuvanju vitalnosti, pokretljivosti i samopouzdanja.