Stručnjak savetuje pet jednostavnih vežbi koje pomažu ženama da sačuvaju snagu i samostalnost u svakodnevici
Majkl Bets, trener sa gotovo 40 godina iskustva, preporučuje poseban set vežbi za žene starije od 65 godina koje žele da poboljšaju pokretljivost kukova i ravnotežu. Vežbe za pokretljivost kukova i bolju ravnotežu posle 65. godine postaju ključne kada duže sedenje oslabi mišiće i oteža svakodnevne aktivnosti poput ustajanja i penjanja uz stepenice. Zbog toga Bets ističe da samo hodanje nije dovoljno da bi se sačuvala potpuna funkcionalnost tela u poznijim godinama.
Zašto su vežbe za pokretljivost kukova i bolju ravnotežu posle 65. godine važne
Naime, hodanje najviše angažuje pokrete napred, dok su bočna kretanja zapostavljena. Osim toga, vežbe kao što su ustajanje sa poda i održavanje ravnoteže često izostaju iz svakodnevne rutine. „Redovno kretanje je važno, ali ciljane vežbe čuvaju snagu i pokretljivost koje hodanje ne može da obezbedi“, naglašava Majkl Bets.Zbog toga je osmislio pet jednostavnih vežbi koje možete izvoditi uz čvrstu stolicu ili kuhinjski pult. Važno je da pokreti budu spori i kontrolisani, bez naglih bolova ili vrtoglavice.
Pet vežbi koje pomažu ženama da sačuvaju pokretljivost i ravnotežu
Prva vežba je bočni iskorak uz oslonac rukama. Stanite ispred pulta, napravite mali korak u stranu savijajući koleno, pa se vratite u početni položaj. Radite osam do deset ponavljanja sa svake strane, u dve serije.Druga vežba podrazumeva kruženje kukom dok stojite uz pult. Podignite koleno, otvorite ga u stranu, pomerite unazad i spustite stopalo, praveći krug. Izvodite pet krugova u jednom, pa pet u suprotnom smeru. „Ova vežba pomaže da lakše ulazite u automobil i okrećete se tokom kretanja“, dodaje Bets. Međutim, ako ste imali operaciju kuka, obavezno se posavetujte sa lekarom.
Vežbe za pokretljivost kukova i bolju ravnotežu posle 65. godine kao deo rutine
Treća preporučena vežba je hodanje unazad duž pulta ili u hodniku. Uklonite prepreke sa poda, pa napravite deset do petnaest sporih koraka unazad i vratite se napred. Vežbu ponovite tri do četiri puta. Ako niste sigurni u ravnotežu, neka vas prati druga osoba.Četvrta vežba je spuštanje na kolena i ustajanje uz pomoć stolice i jastuka ispod kolena. Spustite jedno, pa drugo koleno na jastuk, a zatim se odgurnite i ustanite. Ponovite tri do pet puta, menjajući nogu kojom ustajete. Osobe sa bolovima ili protezom kolena treba da se konsultuju sa fizioterapeutom.Peta vežba uključuje podizanje kolena uz zadržavanje. Stanite uz pult, podignite koleno što više možete i zadržite položaj pet sekundi. Vratite nogu i ponovite šest do osam puta sa obe strane.
Koliko često raditi vežbe za pokretljivost kukova i bolju ravnotežu posle 65. godine
Preporuka je da svih pet vežbi za pokretljivost kukova i bolju ravnotežu posle 65. godine radite tri puta nedeljno po 15 minuta. Takođe, pokušajte da na svakih 30 do 45 minuta sedenja ustanete i prošetate nekoliko koraka. Iako vežbe ne mogu u potpunosti izbrisati posledice dugogodišnjeg sedenja, redovno kretanje poboljšava snagu, pokretljivost i osećaj sigurnosti u svakodnevnom životu. Ako imate kardiovaskularne tegobe, izražen bol ili ste nedavno imali operaciju, obavezno se posavetujte sa lekarom ili fizioterapeutom pre promene rutine.