Plank na kolenima aktivira iste mišiće kao klasična verzija, ali je lakši i pogodan za sve nivoe kondicije.
Plank na kolenima postaje sve popularniji među ženama koje žele da ojačaju mišiće trupa, a da pritom ne opterećuju telo previše. Ova vežba je odličan izbor za početnice, ali i za one koje žele da postepeno unapređuju svoju snagu. Zbog toga je plank na kolenima idealan za trening kod kuće, bez potrebe za dodatnom opremom.
Plank na kolenima aktivira iste mišiće kao klasična verzija
Za mnoge žene, klasični plank može biti previše zahtevan, posebno na početku vežbanja ili ako nemaju dovoljno razvijene trbušne i leđne mišiće. Međutim, dobra vest je da plank na kolenima značajno olakšava izvođenje, a i dalje omogućava efikasan rad na trupu. Umesto da težinu tela držite na stopalima, oslonite se na kolena i podlaktice ili šake, zavisno od verzije koja vam više odgovara.
Telo treba ostati pravo od glave do kolena. Pored toga, važno je da ne spuštate kukove nisko niti ih podižete previsoko. Takođe, tokom vežbe obavezno aktivirajte trbušne mišiće i zadnjicu. Pravilno disanje dodatno olakšava izvođenje vežbe i pomaže da izdržite duže.
Plank na kolenima jača trup i poboljšava stabilnost tela
Kada birate plank na kolenima, aktivirate gotovo iste mišiće kao kod klasičnog planka. Štaviše, ova varijanta efikasno jača trbušne mišiće, leđa, ramena, ali i zadnjicu. Kao rezultat, vežba poboljšava stabilnost i pomaže u održavanju pravilnog držanja tela. Osim toga, ovakav plank ne zahteva dugotrajno zadržavanje položaja.
Na početku možete izdržati 15 do 20 sekundi, pa napraviti kratku pauzu. Kada ovladate tehnikom i osetite da vam je postalo lakše, možete produžiti trajanje ili preći na klasičnu verziju. Pre svega, važno je da vežbu izvodite pravilno, jer je kvalitet važniji od dužine trajanja.
Kada preći na klasični plank i kako napredovati
Ako osećate da plank na kolenima više nije izazov, produžite vreme trajanja ili pokušajte da ga izvodite na ispruženim nogama. Ipak, stručnjaci savetuju: „Bolje je kraće zadržati pravilan položaj nego dugo trpeti sa lošom tehnikom.“ Važno je da u svakom trenutku imate kontrolu nad telom i ne dozvolite da vam se leđa savijaju ili da zadržavate dah.
Na kraju, plank na kolenima je odličan prvi korak na putu jačanja trupa, naročito za žene koje tek počinju sa fizičkom aktivnošću. Kada ojačate, prelazak na klasičnu verziju postaće znatno lakši. Takođe, ova vežba je posebno praktična za žene koje žele da treniraju kod kuće, bez pritiska i opterećenja. Pored toga, može biti deo svakodnevne rutine, jer ne zahteva mnogo vremena niti dodatnu opremu.