Endokrinološkinja savetuje kako da obogatite jutarnji obrok za jače kosti, bez komplikovanih recepata i skupih sastojaka
Dr Rima Patel, poznata endokrinološkinja, ističe važnost pravilnog izbora namirnica za doručak kod žena svih uzrasta. Zdravlje kostiju posebno je važno kako godine prolaze, jer hormonske promene mogu povećati rizik od osteoporoze. Pravilna ishrana, naročito ujutru, može pomoći da se održi čvrstina i elastičnost kostiju. Pre svega, dr Patel preporučuje četiri jednostavne namirnice za doručak koje lako možete pronaći i pripremiti kod kuće. Četiri namirnice za doručak koje čuvaju zdravlje kostiju žena su grčki jogurt, bademi, čia semenke i sveže jagode. Ova kombinacija omogućava unos kalcijuma, magnezijuma, vitamina C i proteina u jednom obroku. Dr Patel objašnjava: „Važno je da žene već na početku dana unesu nutrijente koji podržavaju zdravlje kostiju, naročito posle četrdesete godine.“ insert_image(„breakfast, greek yogurt, almonds, chia seeds, strawberries“) Grčki jogurt je osnova ovog obroka. On sadrži kalcijum i proteine, koji su ključni za očuvanje koštane mase i mišićne snage. Ipak, količina kalcijuma može se razlikovati među proizvodima, pa je važno proveriti deklaraciju. Ako birate jogurt sa dodatkom vitamina D, još više podržavate apsorpciju kalcijuma u organizmu. Bademi su bogati magnezijumom, nezasićenim mastima i vlaknima. Zbog toga, osim što pomažu kostima, doprinose i osećaju sitosti tokom prepodneva. Međutim, orašasti plodovi su i kalorični, pa se preporučuje mala šaka dnevno. Čia semenke se lako dodaju u jogurt i sadrže vlakna, kalcijum, fosfor i magnezijum. One doprinose održavanju koštanog tkiva, ali je važno unositi ih postepeno i uz dovoljno tečnosti. Ako ih ostavite nekoliko minuta u jogurtu, omekšaće i postati prijatne za jelo. Jagode ovom doručku daju prirodnu slatkoću i svežinu, ali i vitamin C, koji je bitan za stvaranje kolagena i strukturu kostiju. Kada nisu u sezoni, možete koristiti i drugo bobičasto voće.
Kako pripremiti doručak za jače kosti
Za brzu pripremu, potrebno vam je 200 g grčkog jogurta, mala šaka badema, jedna kašika čia semenki i nekoliko svežih jagoda. Jogurt sipajte u činiju, dodajte čia semenke, seckane bademe i isečene jagode. Takođe, možete ostaviti smesu nekoliko minuta da semenke omekšaju. Dr Patel savetuje: „Doručak ne mora biti komplikovan ni skup. Važno je da uključite namirnice koje podržavaju zdravlje kostiju, a sastojke možete prilagođavati svojim navikama i potrebama.“
Važnost raznovrsne ishrane i fizičke aktivnosti kod žena
Iako četiri namirnice za doručak koje čuvaju zdravlje kostiju žena mogu značajno doprineti zdravlju, nijedan obrok ne može zameniti celokupnu brigu o organizmu. Na zdravlje kostiju utiču i fizička aktivnost, dovoljno vitamina D, raznovrsna ishrana, kao i hormonske promene i nasleđe. Redovno vežbanje, posebno trening sa opterećenjem, pomaže očuvanju koštane mase kod žena. Na kraju, dr Patel podseća: „Zdrave navike, uključujući uravnoteženu ishranu i kretanje, najbolja su prevencija problema sa kostima.“ Ove preporuke mogu pomoći ženama da na jednostavan način podrže svoje zdravlje svakog jutra.