Zdravo starenje podrazumeva više od šetnje – kombinacija snage, kardio, ravnoteže i fleksibilnosti je ključna
Američki koledž sportske medicine preporučuje ženama starijim od pedeset godina da ne oslanjaju svoje zdravlje samo na šetnje. Pre svega, stručnjaci ističu da su četiri vrste vežbi ključne za očuvanje snage, pokretljivosti i samostalnosti u kasnijim godinama. Ova preporuka posebno je važna jer nakon pedesete telo prirodno gubi mišićnu masu, smanjuje se gustina kostiju, a zglobovi postaju manje pokretni. Zbog toga je kombinovanje različitih aktivnosti najbolji način za zdravije i dugovečnije starenje.
insert_image(„women exercise mature fitness“)
Vežbe snage kao osnova za svakodnevnu vitalnost
Kao rezultat starenja, žene često primećuju slabost mišića i teže obavljanje svakodnevnih zadataka. Međutim, jednostavne vežbe snage mogu napraviti veliku razliku. Ustajanje sa stolice bez pomoći ruku, čučnjevi ili vežbanje sa elastičnim trakama jačaju mišiće i kosti. Osim toga, takva rutina doprinosi lakšem nošenju kesa iz prodavnice, podizanju unučadi ili kofera. „Trening snage smanjuje rizik od preloma i osteoporoze“, izjavila je dr Jelena Petrović, specijalista sportske medicine. Takođe, pomaže u održavanju optimalnog krvnog pritiska.
Kardio aktivnosti za srce, pluća i mozak
Ipak, samo vežbe snage nisu dovoljne. Brzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla ili ples povećavaju kapacitet pluća i jačaju srce. Štaviše, žene koje redovno praktikuju kardio aktivnosti imaju manju verovatnoću da razviju bolesti srca, visok krvni pritisak ili dijabetes tipa 2. Osim toga, kardio doprinosi boljem raspoloženju i smanjuje osećaj usamljenosti. Velike studije pokazuju da je fizička aktivnost povezana i sa manjim rizikom od demencije u starijem dobu.
Pokretljivost i fleksibilnost – zaštita od ukočenosti
Kako godine prolaze, mnoge žene primećuju da im je obuvanje čarapa ili podizanje ruku teže nego ranije. Vežbe istezanja, joga ili tai či pomažu da zglobovi ostanu pokretni i elastični. Na taj način se smanjuje ukočenost, a telo zadržava dobru posturu. „Fleksibilnost je ključna za očuvanje samostalnosti u svakodnevnom životu“, naglašava fizioterapeut Marija Marković. Dovoljno je nekoliko minuta istezanja dnevno da biste osetile razliku.
Trening ravnoteže – prevencija padova i povreda
Padovi su jedan od najčešćih uzroka povreda kod žena posle pedesete. Ravnoteža slabi zbog gubitka mišićne mase, promena vida ili hroničnih bolesti. Jednostavne vežbe poput stajanja na jednoj nozi ili hodanja po zamišljenoj liniji mogu značajno poboljšati stabilnost. Osim toga, vežbe snage i ravnoteže se često prepliću i međusobno dopunjuju. „Trening ravnoteže je važan za prevenciju padova i očuvanje samostalnosti“, ističe dr Petrović.
Na kraju, stručnjaci naglašavaju da nijedna pojedinačna aktivnost nije dovoljna za potpuno zdravo starenje. Zbog toga je važno kombinovati vežbe snage, kardio, pokretljivosti i ravnoteže tokom cele nedelje. Tako ćete osigurati vitalnost, energiju i kvalitet života u zrelom dobu.