Stručnjaci otkrivaju koliko fizičke aktivnosti je dovoljno za skidanje kilograma i očuvanje zdravlja žena
Većina žena koje teže zdravijem načinu života često postavlja pitanje koliko minuta vežbanja nedeljno zaista pomaže u mršavljenju. Prema najnovijim istraživanjima, ključni faktor za gubitak kilograma jeste ravnoteža između unosa i potrošnje kalorija. Ipak, redovna fizička aktivnost ima presudnu ulogu, ne samo u procesu mršavljenja, već i u održavanju željene telesne mase.
Svetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje najmanje 150 do 300 minuta aerobne fizičke aktivnosti umerenog intenziteta svake nedelje. Takođe, alternativa je 75 do 150 minuta intenzivnog vežbanja ili kombinacija oba pristupa. Osim toga, čak i manje količine aktivnosti, kao što su brza šetnja ili vožnja bicikla, mogu doprineti rezultatima. Na kraju, najvažnije je pronaći ritam koji možete dugoročno održati.
Koliko minuta vežbanja nedeljno je dovoljno za mršavljenje
Za žene koje tek započinju sa fizičkom aktivnošću, pola sata kretanja većinu dana može biti odličan početak. U međuvremenu, stručnjaci američkog CDC ističu da je za opšte zdravlje odraslih potrebno najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti nedeljno, uz dva dana vežbi za jačanje mišića. Međutim, za one koje žele da održe ili dodatno smanje telesnu težinu, ponekad je potrebno i više.
Intenzitet je takođe važan. Na primer, brzo hodanje i lagano trčanje ne donose isti efekat, pa je preporučljivo kombinovati različite vrste vežbanja. S druge strane, broj minuta nije jedini pokazatelj uspeha. Na mršavljenje utiču i ishrana, san, svakodnevno kretanje i individualne razlike.
Naučna analiza: veći broj minuta donosi bolje rezultate
Zapravo, velika analiza 116 kliničkih studija, objavljena u prestižnom medicinskom časopisu, uključila je 6.880 odraslih sa viškom kilograma. Analiza je otkrila da su žene koje su povećavale broj minuta vežbanja nedeljno do 300, imale značajno bolje rezultate. Svakih dodatnih 30 minuta aktivnosti povezano je sa prosečnim gubitkom od 0,52 kilograma i smanjenjem obima struka za 0,56 centimetara. Takođe, najmanje 150 minuta aerobnog vežbanja umerenog ili jačeg intenziteta dovelo je do smanjenja masnih naslaga i obima struka kod većine učesnica.
Međutim, važno je naglasiti da su ovo prosečni rezultati. Individualne razlike, kao što su početna težina, opšte zdravstveno stanje i način ishrane, mogu uticati na brzinu i obim gubitka kilograma. „Kontinuitet i postepeno povećanje aktivnosti važniji su od povremenih napornih treninga“, izjavila je Marijana M. Rajić. Ona savetuje ženama da se fokusiraju na održive navike i slušaju svoje telo.
Praktični saveti za žene koje žele trajne rezultate
Pored toga, žene koje nisu dugo vežbale ne moraju odmah ići u teretanu ili birati naporne treninge. Nekoliko minuta fizičke aktivnosti dnevno može biti sasvim dovoljno za početak. Na taj način, organizam se postepeno prilagođava novom režimu. Povećavajte trajanje i intenzitet vežbi onako kako se osećate spremno. Konačno, kombinacija uravnotežene ishrane i redovnog kretanja je najefikasniji put do zdravog tela i stabilne telesne mase. Kao rezultat, gubitak kilograma postaje realan cilj, a zdravlje ostaje na prvom mestu.