Pravilnim izborom namirnica žene mogu sprečiti umor, slabost i druge simptome povezanih sa manjkom vitamina B12.
Vitamin B12 ima ključnu ulogu u zdravlju žena, a nedostatak vitamina B12 može izazvati ozbiljne tegobe kao što su umor, slabost i trnjenje. Ovaj vitamin je neophodan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, pravilan rad nervnog sistema i normalan metabolizam. Zbog toga, važno je da žene, bez obzira na životnu dob, obrate pažnju na unos vitamina B12 kroz ishranu ili suplemente.
Najbolji izvori vitamina B12 za žene
Najbogatiji izvori vitamina B12 nalaze se u namirnicama životinjskog porekla. Međutim, žene koje praktikuju vegansku ili vegetarijansku ishranu moraju koristiti obogaćene proizvode ili odgovarajuće suplemente. Dagnje su među najjačim prirodnim izvorima B12. Porcija od 85 grama može sadržati čak 17 mikrograma, što višestruko premašuje dnevne potrebe odraslih žena. Istovremeno, dagnje obezbeđuju proteine i gvožđe, važne za stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Jetra, posebno goveđa i pileća, izuzetno je bogata vitaminom B12, gvožđem i vitaminom A. Deo lekara preporučuje umeren unos jetre zbog visokog sadržaja vitamina A, naročito trudnicama ili ženama koje planiraju trudnoću. Losos i pastrmka sadrže između 2,6 i 4,6 mikrograma B12 po porciji, a obezbeđuju i omega-3 masne kiseline, važne za zdravlje srca i mozga. Tuna, bilo sveža ili konzervisana, donosi oko 2,5 mikrograma B12 po porciji. Ipak, trudnice, dojilje i deca treba da obrate pažnju na vrstu tune, veličinu porcije i učestalost konzumiranja zbog prisustva žive. insert_image(‘vitamin B12, healthy food, women nutrition, seafood’)
Mlečni proizvodi i biljne alternative u ishrani žena
Jaja su dobar izvor vitamina B12, ali najveća količina nalazi se u žumancetu. Jedno veliko jaje sadrži oko 0,5 mikrograma B12. U kombinaciji sa mlekom ili jogurtom, ova namirnica može doprineti ukupnom unosu. Kravlje mleko u jednoj šolji pruža oko 1,3 mikrograma vitamina B12, dok običan jogurt sadrži približno jedan mikrogram po porciji. Biljni napici, poput sojinog, ovsenog ili bademovog mleka, obično ne sadrže prirodni vitamin B12. Međutim, pojedini proizvodi su obogaćeni ovim vitaminom, pa je preporučljivo proveriti deklaraciju. Nutritivni kvasac, popularan kod osoba na biljnoj ishrani, može biti značajan izvor vitamina B12, ali samo ako je posebno obogaćen. Količina B12 u ovim proizvodima varira, pa treba pažljivo čitati etikete.
Koliko vitamina B12 je potrebno ženi dnevno?
Preporučeni dnevni unos vitamina B12 za odrasle žene iznosi oko 2,4 mikrograma. Tokom trudnoće ta potreba raste na 2,6 mikrograma, a tokom dojenja na 2,8 mikrograma. Organizam može da skladišti vitamin B12, međutim, simptomi nedostatka mogu se javiti tek nakon nekoliko meseci ili godina. Poseban rizik od manjka vitamina B12 imaju veganke, starije žene, osobe sa pernicioznom anemijom ili digestivnim problemima, kao što su celijakija ili Kronova bolest. Dugotrajno korišćenje određenih lekova, poput metformina ili onih koji smanjuju želudačnu kiselinu, takođe može smanjiti apsorpciju vitamina B12.
Znakovi nedostatka vitamina B12 kod žena
Nedostatak vitamina B12 kod žena može izazvati uporan umor, slabost, bledilo, ubrzan rad srca, trnjenje ruku ili stopala i probleme sa ravnotežom. Dodatni znaci su upaljen ili gladak jezik, teškoće sa pamćenjem i koncentracijom, kao i promene raspoloženja. Neurološki simptomi mogu se javiti čak i bez izražene anemije, pa ih ne treba ignorisati.
Kada je suplementacija vitamina B12 kod žena neophodna?
Ako žena ne unosi dovoljne količine vitamina B12 hranom ili ako postoji problem sa apsorpcijom, lekar može preporučiti tablete, preparate koji se rastvaraju u ustima ili injekcije. Izbor načina nadoknade zavisi od uzroka i stepena nedostatka. Pre uvođenja suplementacije, savetuje se laboratorijska provera krvne slike i nivoa vitamina B12. „Važno je ne oslanjati se samo na osećaj umora, jer taj simptom može imati različite uzroke“, naglašava dr Ana Petrović, specijalista interne medicine. Na kraju, redovna i raznovrsna ishrana, uz povremene laboratorijske kontrole, pomaže ženama da održe optimalan nivo vitamina B12 i sačuvaju zdravlje.