Fizička aktivnost pomaže ženama u menopauzi da očuvaju snagu, samopouzdanje i sigurnost pokreta
Sa ulaskom u šestu deceniju života, mnoge žene primećuju promene u svom telu – smanjenje mišićne mase, učestale bolove u zglobovima i pad energije. Ove promene nisu samo estetske, već utiču i na svakodnevno kretanje, stabilnost i osećaj sigurnosti. Stručnjaci napominju da se nakon 55. godine značajno ubrzava proces gubitka mišićne mase, poznat kao sarkopenija, posebno zbog hormonskih promena tokom menopauze i smanjenja fizičke aktivnosti.
Za žene koje žele da održe snagu, ravnotežu i vitalnost, preporučuje se uvođenje jednostavnih vežbi koje jačaju trup i poboljšavaju koordinaciju. Treneri ističu da su ove vežbe efikasne i pristupačne, bez obzira na prethodno iskustvo u vežbanju. “Najjači saveznik zdravlja posle 55. godine je snažan trup – on čuva ravnotežu i smanjuje rizik od padova”, naglašava Marija K., trener specijalizovan za rad sa ženama zrelije dobi.
Prva preporučena vežba je visoko podizanje kolena dok jedna ruka drži teg iznad glave. Ova vežba aktivira mišiće ramena, trupa i kukova, a izvodi se stojeći, što pogoduje osobama koje izbegavaju spuštanje na pod. Držite teg u jednoj ruci iznad glave, drugu ruku ispružite u stranu radi ravnoteže, i naizmenično podižite kolena – deset ponavljanja po nozi. Važno je da leđa ostanu prava, a trup stabilan tokom izvođenja.
Druga vežba, poznata kao “bird-dog”, pomaže u jačanju dubokih mišića trupa i poboljšava koordinaciju. Krenite iz četvoronožnog položaja na podu, oslonjeni na dlanove i kolena. Istovremeno ispružite desnu ruku napred i levu nogu unazad, zadržite do 30 sekundi, a zatim promenite stranu. Pokreti neka budu kontrolisani, a leđa neutralna – bez uvijanja kukova.
Treća vežba, “hollow hold”, fokusira se na duboke trbušne mišiće i stabilnost kičme. Lezite na leđa, pritisnite donji deo leđa uz pod, podignite glavu i stopala nekoliko centimetara od poda, a ruke ispružite prema stopalima. Ostanite u tom položaju do 30 sekundi, pazeći da donji deo leđa ostane na podlozi.
Preporučuje se da žene ovaj krug vežbi ponove tri puta, jednom do dva puta nedeljno, uz postepeno povećanje intenziteta. Ako se pojavi bilo kakva nelagodnost ili bol, neophodno je konsultovati se sa lekarom. Ove vežbe mogu doprineti ne samo fizičkom zdravlju, već i većem samopouzdanju u svakodnevnim aktivnostima.