Redovna fizička aktivnost niskog intenziteta smanjuje bol i čuva zglobove, tvrde stručnjaci sportske medicine
Profesor Gordon Vadington sa Univerziteta u Kanberi ističe da su vežbe za zdrava kolena i kukove ključne za očuvanje pokretljivosti u zrelom dobu. Iako mnoge žene s godinama izbegavaju kretanje zbog straha od bola, upravo fizička aktivnost niskog intenziteta može smanjiti tegobe i produžiti vitalnost zglobova. U poslednjih nekoliko godina, stručnjaci širom sveta ističu važnost pravilno odabranih vežbi. Posebno naglašavaju da pokret omogućava sinovijalnoj tečnosti da hrani hrskavicu i doprinosi dugoročnom zdravlju zglobova.
Kako nastaju bolovi u kolenima i kukovima
S godinama se prirodno smanjuje količina hrskavice i tečnosti koja podmazuje zglobove. To najčešće vodi ka pojavi bola, ukočenosti i smanjenoj pokretljivosti. Nažalost, hrskavica se teško obnavlja jer nema sopstveno snabdevanje krvlju. Kao rezultat, osteoartritis postaje najčešći uzrok bolova u kolenima i kukovima kod žena starijih od pedeset godina. Pre svega, stručnjaci podsećaju da odmor nije rešenje. Kretanje zapravo pomaže zglobovima da ostanu zdravi i funkcionalni.
Vežbe za zdrava kolena i kukove koje preporučuju stručnjaci
Najbolji izbor su aktivnosti niskog intenziteta. Plivanje i vežbe u vodi rasterećuju zglobove jer voda preuzima deo telesne težine. Vožnja bicikla jača mišiće nogu bez snažnog pritiska na kolena. Osim toga, redovne šetnje umerenim tempom, joga i tai či doprinose boljoj ravnoteži, fleksibilnosti i snazi mišića oko zglobova. Štaviše, istraživanja pokazuju da pravilno odabrane vežbe mogu smanjiti bol i poboljšati funkciju kolena kod osoba sa osteoartritisom. Efekti su uporedivi sa nekim antiinflamatornim lekovima, ali bez neželjenih posledica.
Ravnoteža i prevencija padova kod žena
S godinama prirodno slabi propriocepcija, odnosno sposobnost tela da prepozna položaj u prostoru. Zbog toga raste rizik od gubitka ravnoteže i padova. Međutim, vežbanje na različitim podlogama, kao što su trava ili šljunak, pomaže zglobovima da se prilagode svakodnevnim pokretima. Jedno istraživanje je pokazalo da trening na nestabilnim podlogama poboljšava kontrolu ravnoteže kod starijih osoba, a sistematski pregledi potvrđuju smanjenje rizika od padova za oko 23 odsto.
Kako bezbedno započeti fizičku aktivnost
Važno je početi postepeno i slušati svoje telo. Na početku je dovoljno šetati po zemlji ili travi umesto po tvrdom asfaltu. Ravnotežu možete vežbati i kod kuće – na primer, stajanjem na jednoj nozi dok perete zube. Ipak, uvek imajte stabilan oslonac u blizini. Ako već osećate bol u kolenima ili kukovima, najbolje je da se pre početka novog programa vežbanja konsultujete sa fizijatrom ili fizioterapeutom.
Nikada nije kasno za vežbe za zdrava kolena i kukove
Habanje zglobova jeste normalan deo starenja, ali to ne znači da treba odustati od kretanja. Redovna fizička aktivnost, prilagođena vašim mogućnostima, može pomoći da sačuvate kolena i kukove. Na taj način, svakodnevne aktivnosti postaju lakše i u poznijim godinama. „Vežbanje je najbolji saveznik vaših zglobova“, naglašava profesor Vadington.