Jednostavne jutarnje navike mogu olakšati održavanje telesne težine tokom i nakon menopauze
Mnoge žene starije od 50 godina, naročito u urbanim sredinama, primećuju da im je sve teže da održe željenu kilažu, čak i uz nepromenjene navike u ishrani. Ovaj izazov najčešće postaje izražen nakon ulaska u menopauzu, kada dolazi do hormonskih promena i usporavanja bazalnog metabolizma, što znači da telo sagoreva manje energije u mirovanju nego ranije. Stručnjaci ističu da razlog nije nedostatak discipline, već prirodne promene u mišićnoj masi, hormonskom balansu i načinu života.
insert_image(“mature woman breakfast kitchen morning”)
Sve veći broj žena u svetu, ali i kod nas, odlučuje se da isproba takozvano pravilo 30-30-30, koje u poslednje vreme privlači pažnju na društvenim mrežama. Glavni cilj ove rutine je da se metabolizam pokrene odmah nakon buđenja, bez rigoroznih dijeta ili iscrpljujućih treninga. Pravilo podrazumeva tri jednostavna koraka: doručkovanje u roku od 30 minuta nakon ustajanja, unos 30 grama proteina za doručak i 30 minuta umerenog kardio vežbanja.
Prema rečima biologa Gerija Breke, koji je popularizovao ovaj pristup, „doručak bogat proteinima pomaže da se nivo šećera u krvi održi stabilnim i sprečava nagli skok insulina“. On savetuje da se za doručak biraju jaja, proteinski jogurt ili drugi izvori proteina, dok bi trebalo izbegavati obroke bogate šećerom, poput tosta sa džemom ili zaslađenih napitaka.
Drugi korak, unos 30 grama proteina, doprinosi osećaju sitosti, smanjuje potrebu za užinom tokom dana i pomaže očuvanju mišićne mase, što je posebno važno u srednjim godinama. Posle doručka, sledećih 30 minuta rezervisano je za umereni kardio trening – preporučuju se brza šetnja, vožnja bicikla ili lagana vožnja na trenažeru, pri čemu puls ne treba da prelazi 135 otkucaja u minutu. Preintenzivno vežbanje u ovom periodu može da utiče na gubitak mišića, što se svakako želi izbeći.
„Kombinacija ranog unosa proteina i blagih vežbi može pomoći telu da koristi masnoće kao izvor energije, bez rizika od iscrpljivanja mišićne mase“, navodi Geri Breka. Takav pristup omogućava ženama da lakše kontrolišu telesnu težinu i očuvaju vitalnost, bez potrebe za drastičnim merama ili restriktivnim dijetama.
Žene koje su isprobale ovu rutinu često ističu da su prve rezultate primetile već posle nekoliko nedelja, a najvažnije je da se pravilo 30-30-30 sprovodi svakog jutra i da se pronađe način koji je prilagođen ličnim potrebama i mogućnostima.
