Nutricionistkinje savetuju kako lako obogatiti obroke proteinima, bez potrebe za suplementima
Abigail Collen, nutricionistkinja iz Mount Sinai bolnice, tvrdi da je najzdraviji način da povećate unos proteina upravo kroz prirodne namirnice. Žene koje vode računa o ishrani često se pitaju kako svakodnevno uneti dovoljno ovog važnog makronutrijenta. Zbog toga stručnjaci predlažu nekoliko jednostavnih trikova koji mogu obogatiti vašu ishranu bez potrebe za suplementima.
Kombinujte supu od kostiju i biljne supe za dodatni protein
Pre svega, supa od kostiju je izuzetno praktičan izbor. U jednoj šolji može biti između 2 i 12 grama proteina, zavisno od načina pripreme. Osim toga, ona pozitivno utiče na varenje i zdravlje zglobova. Pored klasične supe, možete probati i biljne varijante, kao što su supe od mahunarki ili morske alge, kao i miso. Amy Shapiro, još jedna istaknuta nutricionistkinja, preporučuje kuvanje povrća ili mesa upravo u ovim supama, čime se povećava sadržaj proteina u celom obroku.
Birajte nemasno meso, semenke i edamame
Kada želite da obogatite jela proteinima iz životinjskih izvora, birajte nemasno meso, poput piletine, ćuretine ili junetine. Ove namirnice lako se dodaju u obroke poput salata, rižota ili obrok salata. S druge strane, žene koje preferiraju biljne izvore mogu posegnuti za edamame, semenima bundeve, suncokreta ili konoplje. Sve ove namirnice lako se posipaju preko salata ili dodaju u činije sa žitaricama.
Sirevi, grčki jogurt i kombinacija žitarica sa mahunarkama
Takođe, sir je odličan izvor proteina koji se može ubaciti u gotovo svaki obrok. Abigail Collen posebno preporučuje posni sir, jer ga rado dodaje u testenine i činije sa povrćem i žitaricama. Jedna porcija može sadržati i do 12 grama proteina. Osim toga, kombinacija pirinča i pasulja je odličan izbor, jer pasulj sadrži između sedam i devet grama proteina po pola šolje. Takav obrok obezbeđuje i vlakna, što doprinosi sitosti i zdravlju creva. Na kraju, grčki jogurt se izdvaja kao izuzetno bogat izvor proteina. U porciji od oko 200 grama nalazi se čak 19 grama proteina. Možete ga koristiti kao osnovu za prelive, doručke sa ovsenim pahuljicama ili kao zdrav međuobrok.
Praktični saveti za svakodnevni život
Zbog ubrzanog tempa života, žene često nemaju vremena za komplikovanu pripremu obroka. Ipak, uz male izmene, svaki obrok može postati izvor kvalitetnog proteina. „Dodajte semenke ili sir u omiljenu salatu, koristite grčki jogurt umesto pavlake u sosovima ili zamenite običnu supu supom od kostiju“, savetuje Abigail Collen. Na taj način, bez velikih promena, lako možete zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima i doprineti svom zdravlju i energiji.