Nedovoljan unos proteina za doručak može sabotirati napredak u mršavljenju, pokazuju istraživanja
Mnoge žene ulažu veliki trud da bi smanjile telesnu masu, ali rezultati često izostaju iako se striktno pridržavaju dijete. Ključni problem kod dijeta ne daje rezultate leži u načinu na koji počinjemo dan. Često zanemarujemo važnost proteina za doručak, što može otežati postizanje ciljeva.
Pre svega, žene koje smanjuju porcije i izbacuju slatkiše očekuju da će kilogrami nestajati, ali vaga brzo prestane da pokazuje napredak. Umesto očekivanog gubitka, javlja se osećaj gladi i potreba za grickalicama, posebno u poslepodnevnim satima. Takođe, loše izbalansiran doručak, posebno onaj koji ne sadrži dovoljno proteina, može biti uzrok ovog problema.
Zašto je unos proteina rano ujutru presudan
Doručak bogat proteinima produžava osećaj sitosti i smanjuje želju za nezdravim užinama kasnije tokom dana. Na primer, obrok sa oko 300 kalorija i dovoljno proteina (oko 25 grama), poput dva jajeta uz grčki jogurt, može držati sitost i do pet sati. S druge strane, doručak sa malo proteina, kao što su samo kafa i keks, obezbeđuje sitost kraće od dva sata. Zbog toga se javlja potreba za dodatnim kalorijama kasnije tokom dana, što usporava napredak.
Osim toga, preporučuje se unos 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Na primer, žena od 70 kilograma trebalo bi da unosi između 84 i 112 grama proteina, ravnomerno raspoređenih kroz dan. Kada unosimo manje od preporučene količine, telo je sklonije gubitku mišićne mase i pojačanoj gladi.
Kod dijeta ne daje rezultate: skrivene kalorije i sitne navike
Mnoge žene svesno smanjuju ukupan unos kalorija, ali ne obraćaju pažnju na skrivene izvore. Na primer, kašika ulja u salati donosi oko 120 kalorija, dok dve kafe sa mlekom i šećerom dostižu 150 kalorija dnevno. Male užine poput nekoliko bombona i zaslađenih sokova mogu dodati još 200 kalorija. Sve ove male navike tiho potkopavaju deficit i vode do stagnacije na vagi.
Međutim, još jedan važan faktor je nedostatak sna. Ako spavate manje od pet sati, povećava se želja za slatkišima i masnom hranom. Kao rezultat toga, napor uložen u dijetu može biti poništen u samo nekoliko dana.
Praktični saveti za žene koje žele održive rezultate
Stručnjaci ističu da je bolje napraviti jednu promenu nedeljno nego pokušavati da sve promenite odjednom. „Dodajte obrok sa dovoljno proteina za doručak i pratite kako se menja osećaj gladi tokom dana“, savetuje dr Heder Lejdi, autorka istraživanja o ulozi proteina u mršavljenju. Ona dodaje: „Veći unos proteina pomaže u kontroli apetita i očuvanju mišićne mase tokom redukcije kalorija.“
Pored toga, preporučuje se da obim struka merite jednom nedeljno, a ne svakog dana. Voda u organizmu može uticati na brojku na vagi, pa je obim bolji pokazatelj napretka. Ako imate zdravstvena stanja poput dijabetesa (povišen šećer u krvi), problema sa štitnom žlezdom ili visokog krvnog pritiska, važno je da svaki plan ishrane uskladite sa savetom lekara.
Za tačnu dijagnozu i savet obratite se lekaru. Sitne navike mogu doneti veliku razliku, a pravilno izbalansiran doručak može biti prvi korak ka uspešnom i zdravom mršavljenju.