Stručnjakinja za regeneraciju kostiju otkriva kako žene mogu sačuvati gustinu kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze
Melanie Haffner-Luntzer, vodeća stručnjakinja za regeneraciju kostiju sa Univerziteta u Ulmu, ističe da žene treba ozbiljno da shvate zdravlje kostiju nakon četrdesete godine. Ona objašnjava da gubitak gustine kostiju može početi ranije nego što mnoge očekuju, posebno tokom perimenopauze, kada nivo estrogena opada. Kao rezultat, rizik od osteoporoze značajno raste, a posledice mogu biti ozbiljne. Pre svega, Haffner-Luntzer naglašava: „Neke žene izgube i do 20% koštane mase u prvih deset godina nakon menopauze.”
Zašto je važno rano početi sa treninzima snage
Međutim, ovaj proces ne mora biti neizbežan. Već u četrdesetim, žene mogu preduzeti konkretne korake da sačuvaju zdravlje svojih kostiju. Najvažniji savet koji daje Haffner-Luntzer jeste redovno vežbanje sa opterećenjem. „Trening snage dva do tri puta nedeljno, makar u trajanju od 15 minuta, može imati veliki uticaj na očuvanje gustine kostiju,” ističe ona. Pored toga, preporučuje postepeno povećavanje opterećenja, što poznata stručnjakinja naziva progresivnim treningom.
Ovaj pristup podrazumeva da tokom vremena blago povećavate težinu tegova, broj ponavljanja ili smanjujete vreme odmora. Na taj način, mišići i kosti dobijaju sve veći stimulans za jačanje. Štaviše, ovakva rutina ne zahteva posebnu opremu niti članstvo u teretani. Vežbe sa sopstvenom težinom, elastičnim trakama ili laganim tegovima mogu biti sasvim dovoljne.
Dodatne vežbe koje pomažu zdravlju kostiju
Osim treninga snage, postoje i druge aktivnosti koje pozitivno utiču na kosti. Pre svega, Haffner-Luntzer izdvaja vežbanje na vibracionim platformama. Studije pokazuju da ovakva vrsta treninga može poboljšati gustinu kostiju kod žena u postmenopauzi, posebno kada se koristi niska amplituda i visoka frekvencija.
Takođe, skakanje na malim trampolinima može biti korisno. Istraživanja iz 2019. godine pokazuju da žene sa smanjenom gustinom kostiju koje su dva puta nedeljno trenirale na mini trampolinu tokom 12 nedelja, postižu bolje rezultate u balansu, pokretljivosti i snazi.
Na kraju, svakodnevna brza šetnja je još jedna jednostavna, ali značajna navika. Prema podacima iz 2022. godine, tri ili više šetnji nedeljno u trajanju od po trideset minuta mogu doprineti očuvanju gustine kostiju i smanjenju rizika od padova.
Prevencija je ključ zdravlja kostiju kod žena
Iako se često misli da je kalcijum najvažniji za kosti, Haffner-Luntzer naglašava da je fizička aktivnost ključna. „Trening snage nije rezervisan za bodibildere. On je, zapravo, najbolja preventiva protiv gubitka koštane mase,” poručuje ona. Osim toga, redovno vežbanje doprinosi održavanju mišićne mase, boljoj ravnoteži i bržoj reakciji tela, zbog čega se smanjuje rizik od padova i preloma.
Zbog toga, žene treba da razmišljaju o zdravlju svojih kostiju mnogo pre pojave prvih simptoma. Pravovremena fizička aktivnost, uz uravnoteženu ishranu, može pomoći da se sačuva kvalitet života u zrelim godinama.